เพื่อไม่ให้เข้าใจผิดกับจักรยานแบบอยู่กับที่ จักรยานปั่นจะใช้ล้อหมุนเพื่อสร้างความรู้สึกในการขี่จักรยานกลางแจ้ง จักรยานปั่นใช้งานง่าย และมีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย ไม่ว่าคุณจะมีระดับความฟิตแค่ไหน เมื่อคุณปรับจักรยานให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายแล้ว คุณสามารถวางเท้า (หรือเหยียบ) ที่ดีที่สุดไปข้างหน้าขณะออกกำลังกายได้!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การตั้งค่า
ขั้นตอนที่ 1. วางอานจักรยานไว้กับสะโพกของคุณ
ยืนข้างจักรยานของคุณและดูว่าสูงขึ้นแค่ไหน เพื่อการขับขี่ที่ราบรื่นและสะดวกสบาย อานจักรยานยนต์ของคุณควรอยู่ที่ระดับสะโพก หากจักรยานของคุณไม่สูงพอในตอนแรก ก็ไม่เป็นไร! ใช้หมุดบนจักรยานของคุณเพื่อยกอานขึ้นหรือลง
ขั้นตอนที่ 2 นั่งบนที่นั่งโดยให้ขาของคุณงอเล็กน้อย
ยืดขาของคุณลงไปที่คันเหยียบ หากขาของคุณตรงที่สุด ให้ปรับเบาะนั่งให้ต่ำลงเพื่อให้คุณขี่ได้สบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ยกที่นั่งขึ้นหากเข่างอมากเกินไปขณะเหยียบ
ฝึกปั่นด้วยแป้นเหยียบโดยเน้นที่หัวเข่าขณะวิ่ง หากขาของคุณงอมากระหว่างการหมุน ให้ยกเบาะนั่งขึ้น 1 ระดับหรือ 2 ระดับ
อาจใช้เวลาสองสามนาทีก่อนที่คุณจะพบจุดที่น่าสนใจบนจักรยานปั่นของคุณ ไม่เป็นไร
ขั้นตอนที่ 4 ปรับอานไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้นิ้วเท้าและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน
นั่งบนอานจักรยานและตรวจสอบขาส่วนล่างของคุณ หากหัวเข่าของคุณโน้มตัวอยู่เหนือนิ้วเท้า ให้ปรับที่นั่งไปข้างหลังจนกระทั่งขาของคุณตั้งตรง
- ตามหลักแล้ว แฮนด์จับของคุณควรมีความยาวปลายแขนจากด้านหน้าของอานจักรยาน
- คุณสามารถใช้หมุดควบคุมด้านหน้า/ท้ายรถใต้เบาะนั่งของจักรยานปั่นเพื่อปรับอานได้
ขั้นตอนที่ 5. ยกหรือลดความสูงของแฮนด์บาร์เพื่อให้หลังของคุณตั้งตรง
นั่งบนสปินไบค์ของคุณด้วยแฮนด์บาร์ที่ความสูงปัจจุบัน ช่วยให้หลังของคุณตรงในท่านี้หรือหลังของคุณมักจะโค้ง? ยกหรือลดแฮนด์บาร์ลงจนกว่าคุณจะนั่งได้อย่างสบายโดยไม่ต้องออกแรงกดบนหลัง
คุณสามารถปรับแฮนด์บาร์ได้โดยใช้ป๊อปพิน
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณได้ทำกับจักรยานปั่นของคุณอีกครั้ง
ตรวจสอบหมุดและลูกบิดทั้งหมดบนจักรยานของคุณอีกครั้งเพื่อดูว่าปลอดภัยหรือไม่ คุณไม่ต้องการให้อานหรือแฮนด์บาร์ขยับในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย!
ขั้นตอนที่ 7 รัดรองเท้าของคุณเข้ากับคันเหยียบ
วางเท้าทั้งสองข้างให้แน่นบนแป้นเหยียบแต่ละอัน เพื่อไม่ให้ลื่นหรือไถลระหว่างออกกำลังกาย สำหรับจักรยานจำนวนมาก คุณสามารถหนีบหรือรัดรองเท้าของคุณเข้ากับคันเหยียบได้
ขั้นตอนที่ 8 หมุนปุ่มต้านทานเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นหรือน้อยลง
มองลอดใต้แฮนด์บาร์ ซึ่งคุณจะพบปุ่มเล็กๆ สิ่งนี้จะควบคุมความต้านทานของการออกกำลังกายของคุณ เลื่อนปุ่มไปทางขวาเพื่อเพิ่มแรงต้าน ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นเล็กน้อย เลื่อนปุ่มไปทางซ้ายเพื่อลดระดับแนวต้าน
วิธีที่ 2 จาก 5: ท่าทาง
ขั้นตอนที่ 1. งอแขนเล็กน้อยแล้วจับแฮนด์จับเบา ๆ
อย่าแข็งเกินไปในขณะที่คุณกำลังขี่สปินสไปค์ ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและให้ไหล่ผ่อนคลาย พยายามทำตัวให้สบายและผ่อนคลายบนสปินไบค์ของคุณ เพื่อให้คุณขี่ได้ราบรื่นและสะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 2 นั่งตัวเองบนส่วนที่กว้างที่สุดของอาน
ส่วนนี้ของสปินไบค์มีการรองรับแรงกระแทก และได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณรู้สึกสบายและรองรับตลอดการขับขี่ ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้หงายหลังเป็นครั้งคราวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังนั่งบนส่วนที่กว้างที่สุดของที่นั่ง
ขั้นตอนที่ 3 เอนไปทางแฮนด์มือจับทำมุม 45 องศาโดยให้หลังตั้งตรง
ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย โดยวางมือบนแฮนด์รถขณะเดินทาง ตรวจสอบอีกครั้งว่าคุณยังคงนั่งอยู่บนส่วนที่กว้างที่สุดของอาน ถ้าคุณอยู่ข้างหน้ามากเกินไป หลังของคุณอาจโค้งและหลังค่อม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 กระชับหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล
เช่นเดียวกับจักรยานยนต์ทั่วไป จักรยานแบบสปินไบค์ไม่ได้มาพร้อมพนักพิงหรือการพยุงตัวใดๆ เพื่อให้คุณตั้งตรงขณะขี่ ให้กระชับหน้าท้องของคุณแทนเพื่อให้คุณสามารถรักษาสมดุลได้ตลอดการออกกำลังกาย
ลองคิดแบบนี้ ถ้ามีคนสะกิดคุณเบาๆ คุณจะรักษาสมดุลหรือคุณจะตกจากรถ
ขั้นตอนที่ 5. นำแป้นเหยียบผ่านการหมุนแต่ละครั้งแทนที่จะกดแป้น
อาจเป็นการดึงดูดใจให้กดด้วยเท้าของคุณ แต่นี่ไม่ใช่วิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก สายรัดเท้าช่วยคุณได้! ใช้เท้าดึงแป้นเหยียบตามการหมุนแต่ละครั้ง แทนที่จะเหยียบแป้นตามทางนี้ คุณจะได้ออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งคนสี่คนและเอ็นร้อยหวายของคุณ แทนที่จะเป็นแค่คนสี่คนของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 5: ตำแหน่งมือ
ขั้นตอนที่ 1. วางมือไว้ตรงกลางแฮนด์บาร์เพื่อสร้างตำแหน่งมือที่ 1
แฮนด์จักรยานแบบสปินไบค์ของคุณดูเหมือนรูปตัว “U” ขนาดใหญ่ ในตำแหน่งมือ 1 ให้จับมือทั้งสองข้างที่ส่วนตรงกลางด้านล่างของ "U" ไปทางตรงกลางของแฮนด์จับ
ตำแหน่งมือนี้เหมาะสำหรับการขี่จักรยานแบบธรรมดา โดยมุ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 2 วางมือบนปลายอีกด้านของแฮนด์บาร์เพื่อสร้างตำแหน่งมือที่ 2
วางมือทั้งสองข้างโดยวางไว้ที่แถวล่างสุดของแฮนด์บาร์ ณ จุดนี้ คุณไม่ควรแตะต้องด้านแนวตั้งของแท่ง
ตำแหน่งมือนี้ใช้งานได้หลากหลายกว่าเล็กน้อย และใช้สำหรับตำแหน่งและเทคนิคต่างๆ ที่หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 3 สร้างตำแหน่งมือ 2.5 โดยวางมือของคุณที่ด้านล่างของที่จับแนวตั้ง
เลื่อนมือของคุณไปทางด้านแนวตั้งของแฮนด์จับ โดยให้มืออยู่ด้านล่าง
นี่เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับตำแหน่งการขี่ที่เข้มข้นขึ้น เช่น การกระโดดและการปีน
ขั้นตอนที่ 4. จับปลายแฮนด์บาร์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ 3
ปรับมือของคุณไปที่ส่วนท้ายของส่วนแนวตั้ง คุณจะต้องใช้ตำแหน่งมือนี้หากคุณวางแผนที่จะยืนขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีที่ 4 จาก 5: ตำแหน่งที่นั่ง
ขั้นตอนที่ 1 ทำท่านั่งราบด้วยมือของคุณในตำแหน่ง 1, 2 หรือ 2
5.
จับที่แถวล่างของแฮนด์บาร์ค้างไว้ เนื่องจากคุณนั่งอยู่กับที่ คุณจึงไม่จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งมือ 3 นั่งตัวเองไปตามส่วนเบาะกว้างที่หุ้มเบาะของอานจักรยาน ทำให้ลำตัวของคุณหลวมและผ่อนคลาย อย่าจับแฮนด์แน่นเกินไป แค่ใช้เป็นตัวพยุงระหว่างออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่คุณทำเบาะนั่ง พยายามทำให้ครบรอบ 80-110 รอบต่อนาที
เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้สปินไบค์ ให้เลือกระดับความต้านทานที่ให้ความท้าทายที่ดีโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 2. จับมือของคุณในตำแหน่ง 2 หรือ 2
5 ทำปีนขึ้นนั่ง
การปีนขึ้นโดยนั่งจะคล้ายกับท่านั่งราบมาก ความแตกต่างหลักคือคุณจะค่อยๆ เพิ่มแรงต้านตลอดการออกกำลังกาย ราวกับว่าคุณกำลังขี่ขึ้นเนิน นั่งต่อไปอย่างสบายบนส่วนที่กว้างที่สุดของอานจักรยาน ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณหลวมและผ่อนคลาย เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้แรงต้านอีกเล็กน้อย ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 60-80 รอบต่อนาที
อาจช่วยได้หากมีผู้สอนการหมุนแนะนำคุณตลอดการเปลี่ยนแปลงในระดับแนวต้านของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ 2 หรือ 2
5 เพื่อดำเนินการยืนแบน
ดึงตัวเองออกจากอานจักรยาน โดยให้เข่างอเล็กน้อยขณะยืนบนจักรยาน ในขณะที่คุณเปลี่ยน ให้เพิ่มระดับแนวต้านเพื่อไม่ให้คุณลื่นหรือเสียสมดุล ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ตั้งเป้าไว้ที่ 80-110 รอบต่อนาที
ขั้นตอนที่ 4 วางมือของคุณในตำแหน่งที่ 3 แล้วยกตัวเองขึ้นเพื่อปีนขึ้นไปยืน
จับปลายแฮนด์บาร์ให้อยู่ในตำแหน่งมือ 3 จากนั้นยกตัวเองขึ้นและออกจากเบาะนั่งให้อยู่ในท่ายืน เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัว จับแฮนด์จับที่หลวมและผ่อนคลาย และกดสะโพกของคุณไปข้างหลัง ในขณะที่คุณอยู่บนการปีนป่าย ตั้งเป้าให้ครบ 60-80 รอบต่อนาทีบนจักรยานของคุณที่ระดับความต้านทานที่สูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. เลื่อนจากนั่งเป็นยืนด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่ 2 หรือ 2
5 เพื่อดำเนินการกระโดด
ไม่ต้องกังวล คุณไม่ได้ "กระโดด" บนจักรยานของคุณจริง ๆ ระหว่างการออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มในท่านั่งราบก่อนจะขยับเข้าสู่ท่ายืนราบแทน โดยรวมแล้ว ตั้งเป้าไว้ที่ 80-110 RPM ระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้
โดยทั่วไปแล้วการกระโดดจะทำในช่วงเวลาที่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจนั่ง 4 ครั้ง แล้ว "กระโดด" ไปที่ท่ายืนอีก 4 ครั้ง
วิธีที่ 5 จาก 5: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากด้วยการออกกำลังกายตามความเร็ว 30 นาที
เริ่มต้นด้วยท่ายืนด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่สาม เคลื่อนไหวด้วยฝีเท้าอุ่นเครื่องที่สบายเป็นเวลา 3 นาที เปลี่ยนเป็นการวิ่งระยะสั้น 30 วินาที แล้วเปลี่ยนเป็นการปั่นจักรยานด้วยฝีเท้าที่สบายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 6 นาทีแล้วเปลี่ยนกลับไปที่ความเร็วปานกลางในตำแหน่งที่สามเป็นเวลา 3 นาที สลับวงจรวิ่ง 30 วินาทีและปั่นจักรยาน 3 นาที 3 ชุด จากนั้นให้เวลาตัวเอง 3 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างช้าๆ สบายๆ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น พยายามให้ถึง 20 นาทีหากคุณไม่สามารถเล่นให้ครบ 30 นาทีได้
ขั้นตอนที่ 2 ผลักดันขีดจำกัดของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบความอดทน 45 นาที
รอจนกว่าคุณจะอยู่ในระดับกลางก่อนทำการออกกำลังกายแบบสปินนานขึ้น ขี่ด้วยความเร็วที่สบายๆ สบายๆ ประมาณ 5 นาที แล้วขยับใน 1 นาทีด้วยความเร็ว 80-100 รอบต่อนาที พักฟื้นเป็นเวลา 30 วินาที และปั่นจักรยานเป็นเวลา 90 วินาทีที่ 90 รอบต่อนาที กู้คืนอีกครั้ง และทำรอบ 2 นาทีสำหรับ 80 รอบต่อนาที กลั้นหายใจเป็นเวลา 5 นาที แล้วทำซ้ำรอบ 60, 90 และ 120 วินาทีอีก 3 ครั้ง
- ในตอนท้ายของการออกกำลังกายนี้ ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยฝีเท้าที่สบายๆ
- เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น ให้ลองเพิ่มเวลาเป็น 1 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 ผลักดันตัวเองด้วยการนั่งทาบาตะ 23 นาที
ปั่นจักรยาน 5 นาทีด้วยความเร็วที่เบาสบาย จากนั้นทำซ้ำ 8 tabata โดยที่คุณวิ่งเป็นเวลา 20 วินาทีและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 วินาที เปลี่ยนเป็น 5 นาทีของการขี่ด้วยความเร็วคงที่ ทำซ้ำอีก 8 ครั้งโดยใช้ฮาร์ดไบค์ 20 วินาทีและพักฟื้น 10 วินาที คูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 ส่งเสริมการลดไขมันด้วยการขี่จักรยาน 15 นาที
ให้เวลาตัวเอง 5 นาทีในการอุ่นเครื่อง ขี่เป็นเวลา 5 นาทีที่แนวต้านต่ำ แล้วขี่ต่อไปอีก 5 นาทีที่ระดับแนวต้านที่สูงขึ้น เมื่อออกกำลังกายครบ 10 นาที ให้วิ่ง 20 วินาทีและพักฟื้น 10 วินาที ทำซ้ำวงจรนี้ 8 ครั้งเพื่อให้ตัวเองได้ออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้อย่างยอดเยี่ยม เมื่อเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์ด้วยการตั้งค่าความต้านทานต่ำบนจักรยานของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจริงๆ เพียงแค่ทำวงจรการวิ่งและการฟื้นตัว
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยจักรยานสปินไบค์ การออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานอาจค่อนข้างเข้มข้น!
- หากคุณไม่พบแรงจูงใจในการเริ่มออกกำลังกาย ให้ปั่นจักรยานเป็นเวลา 10 นาทีแล้วดูว่าคุณต้องการไปต่อหรือไม่
