จักรยานออกกำลังกายมีอยู่ทั่วไป ไม่ว่าคุณจะไปที่โรงยิมแห่งใด คุณก็จะเห็นคนแถวๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายความอดทนของคุณและสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและโฉบเฉี่ยวขึ้น หนึ่งในคุณสมบัติที่ดีที่สุดของจักรยานออกกำลังกายคือการตั้งค่าความต้านทานที่ปรับได้ หากคุณรู้วิธีปรับ แรงต้านจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังถีบทางลาดเอียงและวิ่งลงเนิน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมานานแค่ไหน คุณสามารถใช้แรงต้านเพื่อปรับแต่งการออกกำลังกายที่ทำให้คุณฟิตและสุขภาพดีขึ้นได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การตั้งค่าระดับแนวต้าน
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนจักรยานแล้ววางเท้าบนแป้นเหยียบ
ปีนขึ้นไปบนจักรยานและเผชิญหน้ากับแฮนด์บาร์ หากคุณมีจักรยานยนต์ไฟฟ้า หน้าจอของจักรยานก็จะอยู่ตรงหน้าคุณเช่นกัน เลื่อนเท้าของคุณไปใต้สายรัดบันไดเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณอยู่ที่ส่วนท้ายของแป้นเหยียบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถหมุนแป้นเหยียบได้อย่างง่ายดายในขณะที่เอื้อมมือไปจับข้างหน้าคุณ
ดึงสายรัดคันเหยียบให้กระชับแต่ไม่จำกัดกับเท้าของคุณ หากเท้าของคุณหลุดขณะถีบ ให้หยุดและรัดสายรัดให้แน่น
ขั้นตอนที่ 2 งอไปข้างหน้าที่เอวโดยเหยียดขาของคุณจนสุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณถูกต้องก่อนที่จะพยายามจัดการกับการตั้งค่าความต้านทาน เอนไปข้างหน้าเสมอเพื่อให้คุณสามารถจับแฮนด์จับให้แน่นและไปถึงหน้าจอควบคุมหากมีจักรยานยนต์ของคุณ ให้หลังของคุณตรงและเท้าของคุณเหยียบคันเร่งอย่างมั่นคง หากคุณอยู่บนจักรยานแบบตั้งตรง ให้เข่าของคุณอยู่เหนือเท้าโดยตรง เพื่อไม่ให้ล็อกขณะปั่น
- ตรวจสอบคู่มือสำหรับเจ้าของรถสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับตำแหน่งที่นั่ง จักรยานส่วนใหญ่มีคันโยกปรับระดับอยู่ใต้เบาะนั่ง แต่บางคันก็มีปุ่มควบคุมใกล้กับที่จับ ใช้ยกเบาะนั่งหรือขยับให้เข้าใกล้ที่จับมากขึ้น
- รักษาที่นั่งของจักรยานให้อยู่ในระดับใกล้เคียงกับส่วนบนของต้นขาของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเหยียบได้อย่างสบายไม่ว่าคุณจะเลือกการตั้งค่าความต้านทานแบบใดก็ตาม
- ส่วนที่สำคัญที่สุดคือความสะดวกสบาย คุณสามารถปรับท่าทางของคุณได้ตราบเท่าที่คุณสบายใจที่จะทำเช่นนั้น บางคนชอบโน้มตัวไปข้างหน้ามากกว่า แต่นักบิดรุ่นใหม่มักจะนั่งตัวตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 หมุนแป้นเหยียบเพื่อเปิดจักรยานหากเป็นไฟฟ้า
ระวังหน้าจอจะสว่างขึ้นเมื่อคุณถึงความเร็วที่กำหนด หน้าจอจะคงอยู่ตราบเท่าที่คุณเหยียบด้วยความเร็วต่ำ คุณจะไม่สามารถเข้าถึงตัวควบคุมความต้านทานได้เมื่อปิดอยู่ ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ขาของคุณเคลื่อนไหวก่อนที่จะปรับการตั้งค่าความต้านทาน
- หากคุณใช้จักรยานยนต์แบบกลไก แรงต้านจะทำงานทันทีที่คุณเริ่มถีบ หากแรงต้านอยู่ที่ระดับต่ำ ให้เหยียบครู่หนึ่งเพื่อให้เป็นจังหวะที่สม่ำเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลง
- ในบางรุ่นคุณจะต้องกดปุ่มเพื่อเปิดหน้าจอ กดปุ่มใดก็ได้ขณะเหยียบคันเร่งเพื่อให้จอแสดงผลเปิดอยู่
- ตรวจสอบท่าทางของคุณอีกครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสะดวกสบายในการใช้จักรยาน การตั้งค่าที่มีความต้านทานสูงอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึง ดังนั้นอย่าทำการเปลี่ยนแปลงจนกว่าคุณจะพร้อม
ขั้นตอนที่ 4 กดปุ่มออกกำลังกายด้วยตนเองหากคุณอยู่บนจักรยานไฟฟ้า
ดูที่ปุ่มต่างๆ ที่อยู่ใต้หน้าจอ จักรยานออกกำลังกายรุ่นใหม่มักมีการตั้งค่าต่างๆ มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อกระโดดเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายได้ ปุ่มทั้งหมดจะมีป้ายกำกับ ดังนั้นปุ่มแบบแมนนวลจึงหาได้ไม่ยาก คุณสามารถปรับความต้านทานได้ตามต้องการโดยใช้การตั้งค่าแบบแมนนวล
- จักรยานบางคันมีปุ่มสำหรับการตั้งค่าเช่น "การออกกำลังกายบนเนินเขา" หากคุณกดปุ่มใดปุ่มหนึ่ง จักรยานจะทำงานตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า มันไม่ได้ให้โอกาสคุณในการเปลี่ยนระดับแนวต้านมากนัก
- หากคุณใช้จักรยานยนต์แบบกลไก คุณจะไม่มีปุ่มเพิ่มเติมให้จัดการ เพียงแค่เริ่มถีบเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงความต้านทาน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ปุ่มควบคุมบนแป้นกดเพื่อปรับความต้านทานของจักรยานไฟฟ้า
มองหาตัวควบคุมความต้านทานที่มีป้ายกำกับซึ่งอยู่ใต้หน้าจอ พวกเขามักจะมีรูปร่างเหมือนลูกศรและมีเครื่องหมายบวกและลบ เพิ่มความต้านทานโดยการกดลูกศรขึ้นหรือเครื่องหมายบวก ลดแนวต้านโดยกดลูกศรลงหรือเครื่องหมายลบ
- จักรยานใช้เวลาสองสามวินาทีในการปรับให้เข้ากับการตั้งค่าใหม่ หากคุณไม่รู้สึกว่าระดับความต้านทานใหม่เริ่มเข้ามาทันที ให้เหยียบต่อไป
- เมื่อเปลี่ยนแนวต้านให้ค่อย ๆ ปรับ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกของระดับความต้านทานแต่ละระดับ และค้นหาระดับที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 หมุนปุ่มควบคุมความต้านทานหากคุณใช้จักรยานยนต์แบบกลไก
ปุ่มควบคุมอยู่ระหว่างแฮนด์บาร์บนก้านจักรยาน หมุนตามเข็มนาฬิกาเพื่อเพิ่มความต้านทาน ลดระดับความต้านทานโดยหมุนปุ่มทวนเข็มนาฬิกา รอสักครู่ในขณะที่เหยียบต่อไป จักรยานจะเปลี่ยนไปใช้การตั้งค่าใหม่
- จักรยานออกกำลังกายบางคันมีป้ายควบคุมการต้านทาน ลูกบิดอาจมีเครื่องหมายบวกและลบหรือตัวเลข คนอื่นไม่มีป้ายกำกับเลย
- ปรับความต้านทานทีละน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปุ่มควบคุมไม่ได้ติดฉลากไว้อย่างดี ด้วยจักรยานยนต์แบบแมนนวล คุณสามารถตั้งค่าความต้านทานสูงหรือต่ำเกินไปได้อย่างง่ายดายด้วยการปรับครั้งใหญ่
วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้การตั้งค่าความต้านทานที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นที่แนวต้านระหว่าง 1 ถึง 4 หากคุณเป็นมือใหม่
ใช้การตั้งค่าต่ำ เช่น 1 ในขณะที่คุณอุ่นกล้ามเนื้อและทำความคุ้นเคยกับการขี่จักรยานออกกำลังกาย หากคุณสามารถรักษาความเร็วและท่าทางของคุณได้ ให้ค่อยๆ ตั้งค่าความต้านทานขึ้นทีละน้อย แรงต้านทำให้การถีบหนักขึ้น ดังนั้นอย่าออกแรงมากเกินไปด้วยการกระโดดขึ้นไปในระดับสูงที่คุณไม่ได้เตรียมไว้ให้
- การตั้งค่าความต้านทานบ่งบอกว่าคุณต้องกดแรงแค่ไหนเพื่อเคลื่อนจักรยานไปข้างหน้า ใช้เพื่อจำลองสิ่งที่คุณจะได้สัมผัสกับการขี่จักรยานกลางแจ้ง เช่น เมื่อคุณขี่ขึ้นเนิน
- การตั้งค่าความต้านทานต่ำ เช่น 1 ถึง 5 เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก พวกเขาไม่ต้องการให้คุณใช้ความแข็งแรงของขามากเท่าไหร่ คุณจึงสามารถให้ล้อของจักรยานหมุนได้โดยไม่เมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
- แนวคิดคือการตั้งเป้าหมายให้จังหวะเร็ว แต่ด้วยการเคลื่อนไหวภายใต้การควบคุม คุณไม่ควรรู้สึกเหมือนกำลังอ่อนแอ
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งค่ารอบต่อนาที (RPM) เป็น 60 เพื่อจำลองเนินเขา
RPMs ระบุจำนวนครั้งที่ล้อจักรยานหมุนในหนึ่งนาที จักรยานไฟฟ้าบางคันติดตามสิ่งนี้ อัตรา RPM ที่ 60 ถึง 80 นั้นคล้ายกับการขี่ขึ้นเนิน ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักขี่หน้าใหม่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ที่การตั้งค่าความต้านทานต่ำ คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักเพราะคุณกำลังไปอย่างรวดเร็ว แต่คุณจะไม่ทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นมากนัก
- ในการคำนวณ RPM ด้วยตนเอง ให้ยกมือเหนือเข่า นับว่าเข่าของคุณสัมผัสมือกี่ครั้งในหนึ่งนาที
- คะแนน RMP ที่ 80 ถึง 100 นั้นดีสำหรับการจำลองพื้นเรียบ ลดการตั้งค่าความต้านทานหรือระดับ RPM เมื่อคุณต้องการหยุดพัก ยกระดับขึ้นเมื่อคุณต้องการความท้าทายมากขึ้น
- อย่าลืมตั้งค่าความต้านทานให้อยู่ในระดับที่สะดวกสบาย หากคุณมีปัญหาที่ 60 รอบต่อนาที ให้ลดระดับลงเพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น นักขี่ที่มีประสบการณ์มักจะสูงถึง 110 รอบต่อนาที แต่การไปถึงที่นั่นต้องฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 3 ลดแรงต้านหากคุณมีปัญหาในการถีบอย่างต่อเนื่อง
เมื่อตั้งค่าที่เหมาะสม คุณจะสามารถเหยียบได้ในอัตราคงที่โดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าทาง สังเกตเมื่อคุณเอนไปข้างหน้าหลังจากเพิ่มแนวต้าน หากคุณเริ่มเอนไปด้านข้าง ให้ลดแนวต้านลงเล็กน้อย สัญญาณอีกประการหนึ่งคือเมื่อการถีบของคุณดูเหมือนขาดๆ หายๆ และขาของคุณไม่ก้าวไปข้างหน้าในวงกลมที่ราบรื่นและสม่ำเสมออีกต่อไป
- หากคุณกำลังใช้จักรยานออกกำลังกาย คุณอาจจะกดดันตัวเองมากเกินไป มันเกิดขึ้นมากมายในชั้นเรียนที่ใช้จักรยาน
- ไม่มีความละอายในการลดความต้านทานให้อยู่ในการตั้งค่าที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น หากคุณกำลังใช้สถานที่ที่คุณไม่ได้เตรียมตัวไว้ คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายที่ดีและขาของคุณจะไม่แข็งแรงขึ้น
- หากต้องการดูว่าแนวต้านต่ำเกินไปเมื่อใด ให้มองหาสัญญาณตรงข้าม หากคุณถีบอย่างอิสระและกระดอนบนเบาะนั่ง ให้เพิ่มแรงต้านขึ้นไปอีกระดับเพื่อช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 สลับระหว่างความต้านทานสูงสุดและต่ำสุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
โดยทั่วไป คุณจะไม่ใช้เวลาทั้งหมดในการขี่จักรยานด้วยความเร็วเท่าเดิม คุณสามารถทำบางสิ่งที่เรียกว่าการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) ได้โดยการเปลี่ยนค่าความต้านทาน เริ่มต้นที่การตั้งค่าสูงที่คุณสามารถจัดการได้ เช่น ระดับความต้านทาน 6 หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ให้ปรับค่าความต้านทานลงไปที่การตั้งค่าที่สบายและต่ำกว่า เช่น 3 เพื่อพักและฟื้นฟูความแข็งแกร่งของคุณ
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้แรงต้านเพื่อจำลองการขี่บนเนินเขาบางแห่งได้ เพิ่มแรงต้านให้เหมือนกับว่าคุณกำลังถีบขึ้นเนิน แล้วลดแรงต้านลงเมื่อคุณกำลังแล่นลงเนินหรือข้ามพื้นราบ
- Interval training แบ่งออกเป็นส่วนๆ ตัวอย่างเช่น คุณอาจขี่ที่การตั้งค่าความต้านทานสูงเป็นเวลา 5 นาที กลับไปที่การตั้งค่าที่ต่ำกว่าเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นกลับไปที่การตั้งค่าที่สูงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ลองออกกำลังกายแบบมีไกด์บนจักรยานไฟฟ้าเพื่อทดสอบความต้านทานต่างๆ
ตัวอย่างเช่น จักรยานของคุณอาจมีปุ่มที่ระบุว่า "โหมดขึ้นเขา" เมื่อคุณกดมัน มันจะสร้างการออกกำลังกายที่คล้ายกับสิ่งที่คุณจะได้สัมผัสเมื่อต้องขึ้นลงเนินกลางแจ้งหลายลูก เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องพยายามควบคุมแรงต้านทุกสองสามนาที มันจะมีส่วนที่มีความต้านทานสูงบางส่วนเพื่อสร้างความแข็งแรงของขาและส่วนที่มีความต้านทานต่ำซึ่งคุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้ช้า
- โหมดที่ใช้ได้จะแตกต่างกันไปตามประเภทของจักรยานที่คุณมี หากจักรยานของคุณมีฉากกั้นไฟฟ้า ก็มีโอกาสดีที่จักรยานจะมีโหมดต่างๆ เช่น ทางขึ้นเขา ภูเขา คาร์ดิโอ ความแข็งแรง หรือการฝึกความอดทน
- หากจักรยานของคุณไม่มีตัวเลือกเหล่านี้ วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายคือการปรับแรงต้านเป็นครั้งคราว เพิ่มพลังเมื่อคุณต้องการท้าทายความแข็งแกร่งของคุณ แล้วลดกลับเมื่อคุณต้องการพัก
เคล็ดลับ
- ท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านให้เกิดประโยชน์สูงสุด นั่งตัวตรงโดยให้หลังราบเรียบ ปรับตำแหน่งของเบาะนั่งหากจำเป็น ด้วยท่าทางที่ดีขึ้น คุณสามารถเหยียบให้หนักขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
- จักรยานออกกำลังกายแบบเอนนอน ซึ่งคุณจะเอนหลังแทนที่จะนั่งตัวตรง ทำงานคล้ายกับจักรยานอยู่กับที่และปั่นจักรยาน พวกเขามักจะมีการควบคุมความต้านทานอิเล็กทรอนิกส์
- ก่อนเลือกแรงต้าน ให้วอร์มอัพด้วยการถีบเป็นเวลา 5 นาทีที่ความเร็วต่ำบนการตั้งค่าแรงต้านต่ำ ขาของคุณจะพร้อมรับมือกับระดับความต้านทานที่สูงขึ้นในภายหลัง
