กิจกรรมปั่นจักรยานเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการพบปะผู้สนใจคนอื่นๆ และทดสอบทักษะของคุณ อย่างไรก็ตาม การแสดงโดยไม่ได้เตรียมตัวไว้อาจส่งผลให้เกิดหายนะได้ทั้งหมด ยึดมั่นในกฎการฝึกซ้อมของคุณ เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับวันแข่งขัน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การฝึกอบรมสองเดือนก่อนงาน
ขั้นตอนที่ 1 ใส่ชั่วโมงที่ก้าวพื้นฐานของคุณ
การฝึกพื้นฐานเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อฝึกความอดทน คุณควรจะสามารถพูดได้ในขณะขี่จักรยาน และการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ประมาณ 60–70% ของอัตราสูงสุด ฝึกพื้นฐานสี่หรือห้าวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ประหยัดเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ตั้งเป้าไว้อย่างน้อยสองชั่วโมงต่อครั้ง แต่คุณสามารถขี่ได้อย่างเต็มที่โดยไม่เมื่อยล้า
- เริ่มสิ่งนี้ล่วงหน้าอย่างน้อยสองเดือน สามหรือสี่เดือนกำลังเหมาะ
- หากเป็นไปได้ ให้เพิ่มระยะเวลาของเซสชั่นจนกว่าคุณจะปั่นจักรยานในระยะเวลาเดียวกันกับที่คุณอยู่ในงาน
ขั้นตอนที่ 2 รวมการฝึกจังหวะสั้นๆ
เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับชีวิตบนอานได้แล้ว ให้เพิ่มเซสชันการฝึกจังหวะสั้นๆ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อถึงระดับนี้ คุณควรหายใจเร็วแต่ไม่รู้สึกแสบร้อนหรือปวดกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยเซสชั่น 15 นาทีหรือสั้นกว่านั้นในช่วงกลางของการฝึกพื้นฐานของคุณ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณอาจจะสามารถฝึกจังหวะเป็นเวลา 40 นาทีได้
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการฝึกอบรมเกณฑ์การให้น้ำนม
ระดับแลคเตทของคุณเป็นระดับสูงสุดของกิจกรรมที่คุณสามารถรักษาได้เป็นเวลา 60 นาที ในขณะที่รักษาระดับกรดแลคติกของคุณให้คงที่ ยิ่งคุณสามารถดันธรณีประตูนี้ได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นในระหว่างการแข่งขัน เพิ่มการฝึกที่เข้มข้นนี้หกถึงแปดสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน:
- ค้นหาเส้นทางที่เรียบและกลางแจ้งโดยไม่มีการแวะพัก หรือใช้ผู้ฝึกสอนในร่ม
- วอร์มอัพด้วยการฝึกพื้นฐานยี่สิบนาทีขึ้นไป
- เลือกเกียร์ที่ให้คุณเหยียบได้ประมาณ 90 รอบต่อนาทีในขณะที่ออกแรงอย่างเต็มที่
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ครั้งในเกณฑ์ 5 นาที การกู้คืนพื้นฐาน 5 นาที ทำเช่นนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
- ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นทีละสองสามนาทีในแต่ละสัปดาห์ สูงสุดไม่เกิน 2 x 20 นาที และพักฟื้น 5 นาที
- เพื่อความแม่นยำยิ่งขึ้น ให้ค้นหา LTHR (อัตราการเต้นหัวใจของแลคเตท) หรือ FTP (พลังเกณฑ์การทำงาน) นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและกำลังวัตต์ที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ตั้งเป้าไปที่ค่า LTHR และ FTP ของคุณประมาณ 100% ระหว่างการฝึกตามเกณฑ์
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกวิ่งด้วยช่วงความเข้มข้นสูง
เริ่มต้นสองสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เพิ่มเซสชั่นการวิ่งสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ในการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มเวลา 20 นาทีในการฝึกซ้อมพื้นฐาน เพื่อให้คุณอุ่นเครื่องแต่ไม่อ่อนล้า เป้าหมายคือการผลักดันตัวเองให้เหนือระดับธรณีประตูสู่ความเร็วที่ไม่ยั่งยืน เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน: วิ่งเป็นเวลา 15, 30, 45, 60, 90 และ 120 วินาที หลังจากวิ่งแต่ละครั้ง ฟื้นฟูด้วยการปั่นฐานเป็นเวลาเท่ากัน
- โว2 การฝึกสูงสุด: วิธีนี้ใช้ได้ผลสำหรับการแข่งขันที่ต้องปีนเขาระยะสั้นและเข้มข้น วิ่งเป็นเวลา 30 วินาที ลดลงถึงระดับธรณีประตูเป็นเวลา 2-3 นาที วิ่งต่อไปอีก 2-3 นาที
ขั้นตอนที่ 5. พักหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์
ให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวหนึ่งหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปจะเพิ่มความเหนื่อยล้าและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสื่อมสภาพ หากคุณพักผ่อนเพียงวันเดียว ให้เลือกวันที่สองสำหรับการขี่เบาเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6 วนขึ้นเนิน
กิจกรรมทางไกลมักจะมีการปีนเขาบ้าง รวมความพยายามที่ยากลำบากในการฝึกซ้อมตามปกติของคุณ:
- ฝึกซ้อมบนเนินเขาที่มีตั้งแต่ค่อนข้างเรียบไปจนถึงความลาดชัน 10–12% ปีนขึ้นและลงแปดครั้งโดยมุ่งเป้าไปที่ความเร็วเท่ากันในแต่ละครั้ง
- ฝึกปีนให้นานขึ้น พยายามยึดจังหวะการปั่นให้สม่ำเสมอ ปรับเกียร์ก่อนเปลี่ยนระดับความลาดชันแต่ละครั้ง นั่งลงในส่วนของการปีน สิ่งนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่มีประสิทธิภาพมากกว่า
ขั้นตอนที่ 7 เรียนรู้ที่จะขี่กับกลุ่ม
เข้าร่วมกลุ่มจักรยานในพื้นที่หรือเชิญเพื่อนเข้าร่วมการฝึกอบรมเป็นครั้งคราว หากคุณไม่คุ้นเคยกับการขี่จักรยานในฝูงชนที่หนาแน่น คุณอาจเกิดอุบัติเหตุในวันแข่งขัน จำคำแนะนำต่อไปนี้:
- อยู่หลังล้อหลังของจักรยานที่อยู่ข้างหน้าคุณ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ อย่านำล้อหน้าติดล้อจนกว่าคุณจะวางแผนที่จะผ่าน
- เตือนสมาชิกในกลุ่มของคุณก่อนเปลี่ยนตำแหน่ง หรือหากคุณสังเกตเห็นสิ่งกีดขวาง
- หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับกิจกรรมทีม ให้ฝึกการร่าง
- ระหว่างการแข่งขัน พยายามอยู่หน้าสามของกลุ่ม แต่อยู่หลังนักแข่งคนอื่น สิ่งนี้ให้ประโยชน์ตามหลักอากาศพลศาสตร์มากที่สุด
ส่วนที่ 2 ของ 3: การฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์ก่อนกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 1 แข่งในกลุ่มเมื่อสุดสัปดาห์ก่อน
ประมาณเจ็ดวันก่อนการแข่งขัน ขอให้กลุ่มของคุณผลักดันตัวเองให้ไกลขึ้นเพื่อจำลองสภาพการแข่ง นักปั่นจักรยานบางคนเข้าร่วมการแข่งขันที่เล็กกว่าในสัปดาห์ก่อนหน้าเพื่อเพิ่มความมั่นใจ แต่อย่าลองทำสิ่งนี้ในฐานะมือใหม่ในการแข่ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำตัวสบายๆ
ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน ให้ออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ ที่นุ่มนวล คุณต้องการความสดชื่นและผ่อนคลายสำหรับการแข่งขัน นี่ไม่ใช่เวลาที่จะทำลายสถิติส่วนตัวของคุณหรือลองเส้นทางใหม่ที่เข้มข้น
นักปั่นจักรยานมืออาชีพหลายคนหยุดวันจันทร์เพื่อแข่งขันในวันอาทิตย์ และใช้เวลาในวันเสาร์อย่างสบายๆ นักปั่นจักรยานมือสมัครเล่นควรพิจารณาหยุดวันอังคารและวันเสาร์ด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ไปในระยะสั้น ๆ ขี่ง่าย
สองหรือสามครั้งในสัปดาห์นี้ ไปปั่นจักรยานเบาๆ อย่ารวมการฝึกแบบเป็นช่วงๆ หรือแม้แต่การดันจังหวะ เพียงทำกิจกรรมแอโรบิกต่อไปเพื่อหลีกเลี่ยงการออกตัว เซสชันส่วนใหญ่ของคุณควรใช้เวลา 1.5–2 ชั่วโมงหรือสั้นกว่าเซสชันปกติ 15–30 นาที แล้วแต่ว่าอย่างใดจะต่ำกว่า
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มเซสชั่นทางไกลสำหรับการแข่งขันทางไกล
ประมาณสี่ถึงหกวันก่อนการแข่งขัน ให้ขี่ระยะไกลด้วยความเร็วพื้นฐานของคุณ ขี่ 80-100% ของระยะทางที่คุณจะเคลื่อนที่ในการแข่งขัน สิ่งนี้จะเตือนร่างกายของคุณว่ากำลังจะออกกำลังกายอย่างจริงจัง
คุณควรมีความรู้สึกว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะฟื้นตัว ทำสิ่งนี้ล่วงหน้ามากพอที่คุณจะกลับมาอยู่ในจุดสูงสุดในวันแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกด้วยการวิ่งเบา ๆ หรือปีนป่ายในสัปดาห์หน้า
มืออาชีพส่วนใหญ่จะรักษาระดับสูงสุดไว้ด้วยการวิ่งระยะสั้นๆ ในช่วงสองสามวันก่อนการแข่งขัน พิจารณาการวิ่งเร็วหรือไต่ความเร็ว 15 วินาทีหนึ่งหรือสองครั้ง หรือสูงสุดห้าครั้งสำหรับเกณฑ์และการแข่งขันแบบเร่งรัดอื่นๆ สำหรับมือสมัครเล่น การวิ่ง 45 วินาทีสี่ครั้งในวันก่อนอาจเพียงพอ โดยมีเวลาพักฟื้นหลายนาที
ขั้นตอนที่ 6. พักผ่อนในตอนเย็นก่อน
การนวดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายยามเย็นก่อนการแข่งขันทั้งทางร่างกายและจิตใจ เข้านอนเร็วเพื่อพักผ่อนให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 7 ดูอาหารของคุณ
แม้ว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญตลอดช่วงการฝึก แต่สิ่งที่คุณกินในช่วงสองสามวันที่ผ่านมาอาจส่งผลโดยตรงต่อการแข่งขัน ทานอาหารเย็นมื้อปานกลางในคืนก่อน ขนาดเท่าปกติ รวมคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก เช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้า ร่วมกับผักและเนื้อสัตว์ในปริมาณที่น้อยลง (หรือโปรตีนอื่นๆ) กินอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ (เช่น ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังปิ้งและเนยถั่ว) สองหรือสามชั่วโมงก่อนการแข่งขันเพื่อให้เวลากับตัวเองในการย่อยอาหาร ดื่มน้ำปริมาณมากใน 24 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ลดเสียงดื่มน้ำในตอนเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นกลางดึก
- ค้นหาแหล่งคาร์โบไฮเดรตในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดออนไลน์ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอาจเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการแข่งขันที่มีประสิทธิภาพมากกว่า
- นักกีฬาที่จริงจังบางครั้งโหลดคาร์บสองสามวันก่อนการแข่งขัน
ส่วนที่ 3 จาก 3: การบรรจุและการเตรียม
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบจักรยานของคุณ
ประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนงานกิจกรรม ตรวจสอบจักรยานของคุณสำหรับปัญหาที่อาจเกิดขึ้น นี่คือรายการตรวจสอบด่วนที่จะช่วยคุณ:
- ตรวจสอบยางว่ามีบาดแผลหรือหัวล้านหรือไม่ หากมีเส้นใดใหญ่กว่า 3 มม. (⅛ นิ้ว) หรือหากคุณเห็นเส้นใยทะลุผ่าน ให้เปลี่ยนยาง
- หมุนแต่ละล้อ หากแกว่งไปด้านข้างมากกว่า 3 มม. (⅛ นิ้ว) จะต้องปรับ หากคุณสามารถงอไปด้านข้างได้ ให้เปลี่ยนลูกปืนล้อ
- เปลี่ยนผ้าเบรกหากการสึกหรอใกล้ถึงเส้นที่ทำเครื่องหมายไว้ ปรับถ้าไม่ตรงขอบล้อ
- ขันแฮนด์ให้แน่นหากแฮนด์หลวม
- หากเกียร์ของคุณเปลี่ยนได้ไม่ราบรื่น ให้ปรับดัชนีใหม่ ยืนยันด้วยมือว่าคุณไม่สามารถดันตีนผีจนเกินขีดจำกัดสูงสุด (เกียร์ต่ำสุด)
- เปลี่ยนเฉพาะโซ่ที่สึกหรอถ้าคุณมีเวลาว่าง โซ่ใหม่อาจไม่ทำงานกับเกียร์ที่สึกหรอ การหล่อลื่นโซ่น่าจะช่วยได้
ขั้นตอนที่ 2. บรรจุชุดซ่อมจักรยาน
ประกอบชุดไฟเพื่อนำติดตัวไปในการแข่งขัน รวมส่วนประกอบต่อไปนี้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีใช้ส่วนประกอบแต่ละอย่าง:
- CO2 ตลับหมึกและเครื่องสูบลม
- ก้านยาง
- เครื่องมืออเนกประสงค์สำหรับจักรยานมินิ
- สองท่อจักรยาน
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนของว่างและปริมาณน้ำของคุณ
เก็บอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำไว้ในกระเป๋าคาดเอวหรือกระเป๋า เพื่อให้คุณทานได้ทุกที่ ผลไม้แห้ง เบเกิล บาร์พลังงาน และเจลให้พลังงานล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี ดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มเกลือแร่พร้อมกับอาหาร และบ่อยครั้งตลอดการแข่งขัน เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมกินและดื่มในขณะที่คุณอิ่มเอมอะดรีนาลีน อย่าทำผิดพลาด
การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้แหล่งที่มีความเข้มข้น เช่น แท่งให้พลังงานหรือเจล ลองใช้มันในระหว่างการฝึกซ้อมเป็นประจำ เพื่อให้คุณมีเวลาเปลี่ยนไปกินอาหารที่เหมาะกับคุณมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 บรรจุสิ่งของจำเป็นอื่นๆ
ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ ในสภาพอากาศหนาวเย็น ให้นำเสื้อแจ็คเก็ตที่อบอุ่น ถุงมือ และที่อุ่นขามาด้วย เตรียมครีมกันแดด เงินสด และบัตรประจำตัวของคุณ
ตรวจสอบล่วงหน้าเพื่อดูว่าจำเป็นต้องมีใบอนุญาตแข่งรถหรือไม่ ซื้อล่วงหน้าและนำไปที่การแข่งขันหรือยืนยันว่าคุณสามารถซื้อได้ด้วยตนเองในวันแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมเช้าของการแข่งขัน
มาถึงการแข่งขันด้วยเวลาเหลือเฟือ ทำตามรายการตรวจสอบต่อไปนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยม:
- ตรวจสอบปัญหาจักรยานของคุณเป็นครั้งสุดท้าย ปรับแรงดันลมยางหากจำเป็น
- ลงทะเบียนโดยเร็วที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการต่อแถว
- วอร์มอัพก่อนเริ่มการแข่งขัน
- ย้ายไปที่เส้นเริ่มต้นเมื่อคุณสังเกตเห็นกลุ่มที่กำลังก่อตัว คุณจะได้ตำแหน่งที่ดี
