การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก ไม่เหมือนกับโปรแกรมฟิตเนสอื่นๆ เส้นโค้งการเรียนรู้มีน้อย โอกาสที่คุณรู้วิธีขี่จักรยานแล้ว นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุก ง่าย และแรงกระแทกต่ำที่ข้อต่อของคุณเป็นเรื่องง่าย ทำให้ทุกคนสามารถเข้าถึงได้โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือระดับความฟิต คุณสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการเริ่มช้าๆ และทำตามกิจวัตรการปั่นจักรยานเป็นประจำ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การเลือกเกียร์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เลือกจักรยานของคุณ
คุณต้องการขี่จักรยานกลางแจ้งหรือใช้จักรยานอยู่กับที่หรือไม่? ข้อดีของจักรยานแบบอยู่กับที่คือคุณสามารถทำอย่างอื่นได้ในขณะขี่ เช่น ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ อย่างไรก็ตาม จักรยานธรรมดาจะพาคุณออกไปข้างนอกและอาจส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อมหากพวกเขาเปลี่ยนพาหนะเป็นพาหนะ แน่นอน คุณสามารถทำทั้งสองอย่างได้เสมอ
- หากคุณเลือกจักรยานยนต์ทั่วไป โปรดทราบว่ามีจักรยานหลายแบบหลายสไตล์ ตั้งแต่จักรยานเสือภูเขา เสือหมอบ เสือหมอบ ครุยเซอร์ชายหาด ไปจนถึงจักรยานแบบตายตัว จักรยานสามารถแตกต่างกันอย่างมากในราคา ประเภทของจักรยานที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณและสถานที่ที่คุณวางแผนจะขี่ พูดคุยกับตัวแทนจำหน่ายในพื้นที่ของคุณและพิจารณาจัดเตรียมอุปกรณ์สำหรับจักรยาน
- หากคุณเลือกจักรยานแบบอยู่กับที่ คุณจะต้องซื้อจักรยานยนต์หรือเข้ายิม คุณจะต้องเลือกระหว่างจักรยานแบบนอนราบหรือจักรยานแบบตั้งตรง เลือกอดีตหากคุณมีปัญหาหลัง เลือกอย่างหลังถ้าคุณไม่ทำ จักรยานแบบตั้งตรงยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2. เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม
Brian Wansink นักวิจัยด้านการลดน้ำหนักของ Cornell University กล่าวว่าการสวมเสื้อผ้าที่พอดีตัวซึ่งทำจากไลคร่าแทนชุดที่มีน้ำหนักมากขึ้นช่วยให้ติดตามการลดน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น Wansink พบว่าผู้ต้องขังมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากชุดจั๊มสูทแบบหลวม ๆ ที่พวกเขาถูกบังคับให้สวมใส่
- เสื้อผ้าหลวม ๆ จะทำให้คุณลากและช้าลง
- เลือกเสื้อผ้าที่ทำให้ผู้ขับขี่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
- การแต่งตัวมากเกินไปเพื่อให้มีเหงื่อออกมากขึ้น (ซึ่งเป็นเรื่องปกติในฝรั่งเศส) ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงๆ
ขั้นตอนที่ 3 รับอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสม
หมวกกันน็อคเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณวางแผนที่จะนำจักรยานของคุณไปบนท้องถนน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อที่เหมาะกับคุณอย่างถูกต้อง คุณจะต้องนำชุดปะยางติดตัวไปด้วยเพื่อซ่อมแซมยางที่พังและปั๊มมือเล็กๆ เพื่อเติมลม หากคุณวางแผนที่จะเก็บจักรยานไว้ข้างนอก ให้หาที่ล็อคจักรยาน
- ทางที่ดีควรพกกระเป๋าสะพายข้างเพื่อเก็บบัตรประจำตัว กุญแจ และโทรศัพท์ ซึ่งอาจหลุดออกจากกระเป๋าขณะขับขี่
- การถือขวดน้ำหมายความว่าคุณสามารถดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะขับขี่
- พิจารณาพกถังคาร์บอนไดออกไซด์ติดตัวไปด้วยเพื่อเติมลมยางที่แบนอีกครั้งอย่างรวดเร็ว
ส่วนที่ 2 จาก 4: การวางแผนกิจวัตรของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มอย่างช้าๆ
เริ่มต้นอย่างง่ายและสะดวกในสถานที่ที่ปลอดภัยเช่นเพื่อนบ้านของคุณ ก่อนจัดการกับภูมิประเทศที่ยากขึ้นเช่นเนินเขา เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นแล้ว คุณสามารถเริ่มขี่จักรยานในพื้นที่ที่มีการจราจรหนาแน่นมากขึ้นได้
- ยึดติดกับพื้นที่ราบในตอนเริ่มต้น ลองสวนสาธารณะหรือเส้นทางจักรยานในพื้นที่ หรือค้นหาเส้นทางโดยใช้เว็บไซต์ เช่น traillink.com
- เมื่อคุณเริ่มปั่นจักรยานครั้งแรก คุณอาจไม่สามารถเดินทางได้ไกลกว่าสองสามไมล์ อยู่ใกล้ๆบ้านจะได้ไม่หลงทาง คุณควรจะสามารถขี่จักรยานได้ไม่กี่ไมล์ภายในหนึ่งเดือนหรือประมาณนั้น
ขั้นตอนที่ 2 สลับความเข้มข้นของการขี่ของคุณ
การวิ่งที่มีแรงต้านสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า การขี่ในจังหวะที่สบายขึ้นด้วยแรงต้านต่ำจะช่วยสร้างความอดทน อย่างไรก็ตามการรวมกันของทั้งสองเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology พบว่าการสลับวิ่งระหว่างวิ่งกับความอดทนจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า
- ขี่บนเนินเขา! นักปั่นจักรยานระดับแชมป์ Rebecca Rusch ใช้การฝึกซ้อมบนเนินยืน (กล่าวคือ สลับไปมาระหว่างยืนและนั่งขณะถีบขึ้นเนิน) เพื่อสร้างความอดทน
- ขี่หนักขึ้นในตอนท้าย
- ลองคลาสปั่นที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณหรือพิจารณาจ้างผู้ฝึกสอน
ขั้นตอนที่ 3 ทำให้เวลาพักฟื้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ
วางแผนที่จะขี่หนักในวันหนึ่งแล้วทำ "การนั่งพักฟื้น" แบบสบาย ๆ หรือการฝึกข้ามสายในครั้งต่อไป คุณควรวางแผนวันหยุดทั้งวันด้วย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอและหยุดพักระหว่างการปั่นจักรยาน สเตซี่ ที. ซิมส์ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่สแตนฟอร์ดและผู้ก่อตั้ง Osmo Nutrition กล่าวว่า การอดนอนอาจนำไปสู่ความหิวจอมปลอมและความอยากอาหารโดยไม่จำเป็น
- พิจารณารับการนวดในวันหยุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเป้าหมายเฉพาะ
กำหนดน้ำหนักเป้าหมายและประมาณการว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะบรรลุเป้าหมายนี้ การปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักเป็นกลยุทธ์ระยะยาว อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่เห็นผลในทันที
- การลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและเป็นไปได้
- ใช้เครื่องคำนวณ BMI ออนไลน์เพื่อช่วยกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
ตอนที่ 3 ของ 4: ทบทวนเรื่องอาหารของคุณใหม่
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเช้า
แม้ว่าจะมีข้อขัดแย้งอยู่บ้างว่าคุณควรกินอาหารเช้าก่อนหรือหลังการขี่จักรยาน การรับประทานอาหารเช้ายังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก
- หลายคนเชื่อมโยงอาหารเช้ากับซีเรียลและเบคอน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารทุกมื้อของคุณควรประกอบด้วยผักและผลไม้มากมาย ผลไม้และผักสดดีที่สุด แต่ผลไม้แช่เยือกแข็งมักจะยอดเยี่ยม ใช้ความระมัดระวังเมื่อซื้อผลไม้และผักกระป๋อง ซึ่งอาจประกอบด้วยโซเดียมและน้ำตาลเพิ่ม
- สำหรับโปรตีน ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ไข่ และถั่ว
ขั้นตอนที่ 2. กินขณะขี่จักรยาน
สิ่งนี้อาจดูแปลก แต่การรับประทานอาหารในขณะที่นั่งรถเป็นเวลานานสามารถช่วยให้คุณเดินทางได้นานขึ้นและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหลังจากการขี่
- บาร์ กล้วย และเจลเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารขณะขับขี่
- วางแผนที่จะกิน 200-250 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3 กินทันทีหลังจากขี่จักรยาน
30 ถึง 60 นาทีหลังจากการปั่นจักรยานถือเป็น "เวลาพักฟื้น" ของร่างกายคุณ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมตัวเอง
- คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจน แต่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมาก ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากหลังจากการออกกำลังกายที่ทรหด
- การรับประทานโปรตีนยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แตกหักระหว่างการขับขี่
- เตรียมอาหารเพื่อการฟื้นฟูของคุณก่อนขึ้นรถ เผื่อว่าคุณเหนื่อยเกินกว่าจะจัดของเสร็จ
ขั้นตอนที่ 4 พักไฮเดรท
อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังปั่นจักรยาน หลังจากปั่นจักรยานเสร็จ ให้เติมน้ำในขวดและดื่มให้หมด
ระวังเครื่องดื่มชูกำลังซึ่งมีคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ และอาจนำไปสู่การขาดน้ำ
ตอนที่ 4 จาก 4: มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 1 ให้จักรยานของคุณมองเห็นได้และเข้าถึงได้
การจัดเก็บจักรยานของคุณให้พ้นสายตาจะช่วยให้การจัดลำดับความสำคัญอื่น ๆ เข้ามาขัดขวางกิจวัตรการขี่จักรยานของคุณ Kelly Mc Gonigal นักจิตวิทยาด้านสุขภาพและครูสอนฟิตเนสแห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด กล่าวว่า การเตือนให้ออกกำลังกายจะทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำเช่นนั้น
เก็บจักรยานของคุณไว้ในที่ที่คุณจะสามารถใช้ได้
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนเส้นทางของคุณ
การเปลี่ยนทิวทัศน์เป็นครั้งคราวจะทำลายความน่าเบื่อหน่ายในการขี่เส้นทางเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก และทำให้เกิดความท้าทายทางกายภาพใหม่ๆ
ขั้นตอนที่ 3 เดินทางด้วยจักรยาน
คุณสามารถขี่จักรยานไปทำงานหรือทำธุระรอบเมืองด้วยจักรยาน ผู้โดยสารจักรยานโดยเฉลี่ยจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ คุณจะประหยัดน้ำมันและหาที่จอดรถได้ง่าย
- หากคุณกำลังวางแผนที่จะขี่จักรยานไปทำงาน ให้นำเสื้อผ้ามาเปลี่ยนและพิจารณาอาบน้ำที่สำนักงาน ถ้าเป็นไปได้ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการขับเหงื่อในที่ทำงานมากเกินไป
- วางแผนเส้นทางของคุณเพื่อทำงานอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ไปทำงานสาย ออกทริปในวันที่คุณไม่ได้ทำงานเพื่อที่คุณจะได้สบายใจกับกิจวัตรประจำวัน
ขั้นตอนที่ 4. ผูกมิตรกับนักขี่มอเตอร์ไซค์คนอื่นๆ
การมีเพื่อนที่คุณสามารถขี่ด้วยได้ ไม่ว่าจะในคลาสปั่นจักรยานที่ยิมหรือบนถนนที่เปิดโล่ง หมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายและสังสรรค์ได้ในเวลาเดียวกัน
