บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการใช้ท่าทางและการจัดวางอุปกรณ์อย่างเหมาะสมเมื่อต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ พึงระลึกไว้เสมอว่าแม้ท่าทางและการจัดวางอุปกรณ์จะสมบูรณ์แบบ คุณก็ยังควรยืนขึ้นเพื่อยืดเส้นยืดสายและเดินไปรอบๆ ทุกครั้ง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: วางตำแหน่งตัวเองในเก้าอี้
ขั้นตอนที่ 1 นั่งโดยใช้ท่าทางที่เหมาะสม
เก้าอี้สำนักงานและโต๊ะทำงานส่วนบุคคลจำนวนมากมีพนักพิง เบาะนั่ง และพยุงเอวที่ปรับได้ เนื่องจากประเภทของเก้าอี้ที่คุณใช้จะแตกต่างกันไป ให้พยายามคำนึงถึงเกณฑ์ต่อไปนี้:
- ขาท่อนบนของคุณควรราบกับพื้นเก้าอี้
- ขาส่วนล่างของคุณควรทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า
- เท้าของคุณควรทำมุม 90 องศากับขาส่วนล่างของคุณ
- หลังของคุณควรอยู่ระหว่าง 100 ถึง 135 องศาเมื่อเทียบกับขาของคุณ (ถ้าเป็นไปได้)
- แขนของคุณควรแนบชิดลำตัว
- ไหล่และคอของคุณควรผ่อนคลาย
- ดวงตาของคุณควรจะสามารถดูหน้าจอได้อย่างสบายโดยไม่ต้องยืด ปั้นจั่น หรือปวดคอหรือตาของคุณ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
ขั้นตอนที่ 2 ปรับส่วนรองรับเก้าอี้ของคุณ
หากเก้าอี้ของคุณมีที่พยุงเอว เบาะที่ออกแบบเอง ที่พักแขนแบบปรับได้ หรือส่วนรองรับเฉพาะอื่นๆ ให้ปรับตามความจำเป็น
ไม่เป็นไรที่จะถอดสิ่งต่างๆ เช่น ที่พักแขนและเบาะรองนั่งออก หากสิ่งเหล่านี้รบกวนท่าทางของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 นั่งใกล้กับแป้นพิมพ์ของคุณ
แป้นพิมพ์ของคุณควรอยู่ตรงหน้าคุณโดยตรง อย่าบิดหรืองอตัวเพื่อเอื้อมถึงคอมพิวเตอร์
ตามหลักการแล้ว หน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณจะอยู่ห่างจากคุณอย่างน้อยหนึ่งช่วงแขน
ขั้นตอนที่ 4 ยกศีรษะของคุณให้สูงขึ้น
คุณอาจถูกล่อลวงให้งอคอ ดังนั้นให้คางแนบชิดหน้าอก สิ่งนี้จะทำให้เกิดอาการปวดคอ ไหล่ และหลัง ดังนั้นให้เงยหน้าขึ้นแม้ว่าคุณจะต้องมองลงที่หน้าจอ
วิธีแก้ไขหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับสิ่งนี้คือการปรับความสูงของจอภาพเพื่อให้อยู่ที่ความสูงตาจริงของคุณ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเข้าลึก ๆ
การหายใจตื้นๆ เมื่อนั่งลงเป็นเรื่องง่าย แต่การทำเช่นนั้นในที่สุดจะนำไปสู่ปัญหาอื่นๆ หายใจเข้าลึกๆ บ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองมีอาการปวดหัวหรือหน้ามืด และพยายามหายใจเข้าลึกๆ ทุกๆ ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
การหายใจตื้นอาจทำให้คุณปรับท่าทางโดยไม่รู้ตัว ในขณะที่การหายใจลึกๆ ในระดับกะบังลมจะช่วยให้คุณจัดท่าทางของคุณให้อยู่ตรงกลาง
ขั้นตอนที่ 6 จัดเรียงเอกสารและรายการต่างๆ รอบคอมพิวเตอร์ของคุณ
หากคุณมีพื้นที่บนโต๊ะเพียงพอสำหรับใส่เอกสาร โทรศัพท์ และอุปกรณ์เสริมอื่นๆ ให้จัดวางรอบๆ คอมพิวเตอร์ คอมพิวเตอร์ของคุณควรเป็นจุดศูนย์กลางบนโต๊ะทำงานของคุณ
- ถาดใส่คอมพิวเตอร์บางรุ่นมีระดับที่แตกต่างกันสำหรับสิ่งของต่างๆ (เช่น เอกสาร แป้นพิมพ์ อุปกรณ์สำหรับเขียน ฯลฯ)
- หากคุณไม่มีถาดวางคีย์บอร์ดแบบปรับได้ทั้งหมด คุณอาจต้องปรับความสูงของเวิร์กสเตชันและความสูงของเก้าอี้ หรือใช้เบาะรองนั่งเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
ขั้นตอนที่ 7 หยุดพักระหว่างวันทำงานเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
จากการศึกษาพบว่าการนั่งนานๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก ลองเดินไปรอบๆ สักสองสามนาที ยืนและยืดเหยียด - อะไรก็ได้ที่จะเลิกนั่งทั้งวันก็ดีสำหรับคุณ!
ยืน ยืด และ/หรือเดินเป็นเวลา 1-2 นาที ทุกๆ 20-30 นาที หากคุณมีช่วงพักกลางวันหรือการประชุม พยายามให้พวกเขาอยู่ห่างจากคอมพิวเตอร์ของคุณมากที่สุด และยืนเมื่อทำได้
ขั้นตอนที่ 8. หลีกเลี่ยงอาการเมื่อยล้าของดวงตา
แม้ว่าดวงตาของคุณอาจดูเหมือนไม่เกี่ยวอะไรกับหลังและท่าทางของคุณมากนัก แต่อาการเมื่อยล้าของดวงตาอาจทำให้คุณอิดออด เอนตัวเข้าไปใกล้คอมพิวเตอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย เพียงแค่ละสายตาจากหน้าจอของคุณสักสองสามวินาทีทุก ๆ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นก็ควรทำเคล็ดลับ
- วิธีที่ดีในการป้องกันอาการเมื่อยล้าของดวงตาคือการใช้กฎ 20/20/20: ทุกๆ 20 นาที ให้มองสิ่งที่อยู่ห่างออกไปอย่างน้อย 20 ฟุต (6.1 ม.) เป็นเวลา 20 วินาที
- คุณสามารถซื้อแว่นตากรองแสงสีน้ำเงิน (เช่น แว่นตาคอมพิวเตอร์) ซึ่งจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าของดวงตาและปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ในราคาเพียง 10 ดอลลาร์
ขั้นตอนที่ 9 ออกกำลังกายมือของคุณ
นอกจากดวงตาแล้ว มือของคุณเป็นส่วนที่เคลื่อนไหวมากที่สุดของร่างกายเมื่อคุณใช้คอมพิวเตอร์ คุณสามารถป้องกันอุโมงค์ carpal ได้โดยการกดที่ข้อต่อของมือข้างหนึ่งในขณะที่งอนิ้วไปข้างหลัง รวมทั้งใช้แรงต้าน (เช่น การบีบลูกเทนนิส)
ส่วนที่ 2 จาก 2: การปรับการโต้ตอบกับคอมพิวเตอร์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของท่าทางของคุณ
คุณควรจัดคอมพิวเตอร์และคีย์บอร์ดให้เข้ากับท่าทางของคุณ ไม่ใช่ในทางกลับกัน! เมื่อปรับการโต้ตอบกับคอมพิวเตอร์ ให้ย้อนกลับไปอ่านส่วนที่ 1 ของบทความนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดประเภทของคอมพิวเตอร์ที่คุณใช้
คอมพิวเตอร์เดสก์ท็อปมีจอภาพแยกจากแป้นพิมพ์ ในขณะที่คอมพิวเตอร์แล็ปท็อปมีหน้าจอติดอยู่กับแป้นพิมพ์โดยตรง คอมพิวเตอร์เดสก์ท็อปมักจะมีจอภาพและคีย์บอร์ดที่ปรับได้ แต่คุณจะมีตัวเลือกที่จำกัดในการปรับแล็ปท็อป
- พิจารณาซื้อไรเซอร์หรือสิ่งของที่คล้ายกันสำหรับจอภาพของคุณหากไม่สามารถปรับได้
- คุณสามารถซื้อการตบแบบทำมุมที่แล็ปท็อปของคุณสามารถนั่งได้ ในกรณีที่คุณจำเป็นต้องปรับความเอียงของแป้นพิมพ์ในขณะที่รักษาหน้าจอให้เรียบ
ขั้นตอนที่ 3 เว้นระยะห่างระหว่างแป้นพิมพ์กับขอบโต๊ะ 4 ถึง 6 นิ้ว
ไม่ว่าคุณจะใช้คอมพิวเตอร์รุ่นใด คุณควรรักษาระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างแป้นพิมพ์กับขอบโต๊ะเพื่อส่งเสริมท่าทางที่เป็นธรรมชาติสำหรับแขนและข้อมือของคุณ
หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้กับโต๊ะทำงาน ให้ลองขยับเก้าอี้ไปด้านหลังหรือเอนหลังเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4 ปรับความสูงของจอภาพและเอียงหากเป็นไปได้
ตามหลักการแล้ว จอภาพของคุณจะอยู่ที่ระดับสายตา แม้ว่าคอมพิวเตอร์ของคุณอาจไม่สามารถทำได้ ในทำนองเดียวกัน คุณอาจต้องเอียงจอภาพขึ้นหรือลงเพื่อป้องกันไม่ให้คอและตาตึง
- หากทำได้ ให้วางตำแหน่งส่วนบนของจอภาพให้สูงกว่าระดับสายตาขณะนั่งของคุณประมาณ 2 ถึง 3 นิ้ว
- หากคุณสวมแว่นตาชนิดซ้อน ให้ลดระดับจอภาพให้อยู่ในระดับที่อ่านสบายตา
ขั้นตอนที่ 5. ปรับเอียงแป้นพิมพ์ถ้าเป็นไปได้
ไหล่ของคุณควรผ่อนคลาย และมือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อมือและปลายแขน หากไม่สามารถทำได้ในขณะที่รักษาท่าทางที่เหมาะสม คุณอาจต้องปรับมุมแป้นพิมพ์ลงหรือลดความสูงโดยรวมลง
- คุณควรจะปรับความเอียงของแป้นพิมพ์เดสก์ท็อปได้ตามตำแหน่งการนั่งของคุณ: ใช้กลไกถาดแป้นพิมพ์หรือฐานแป้นพิมพ์เพื่อปรับความเอียง
- สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้จริงๆ กับแล็ปท็อป แม้ว่าคุณอาจจะสามารถซื้อที่พักแบบมีมุมสำหรับวางแล็ปท็อปของคุณสามารถนั่งได้
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงการใช้สายรัดข้อมือหรือเบาะรองนั่ง
เว้นแต่ว่าแป้นพิมพ์ของคุณจะอยู่สูงกว่าระดับโต๊ะทำงานของคุณอย่างมาก ที่วางข้อมือหรือเบาะรองนั่งอาจส่งผลต่อตำแหน่งแขนที่เหมาะสม นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บในที่สุด
ข้อมือยังสามารถตัดการไหลเวียนในมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 เก็บอุปกรณ์ที่ใช้ทั่วไปทั้งหมดไว้ใกล้และอยู่ในระดับเดียวกัน
แป้นพิมพ์ เมาส์ ปากกา เอกสาร และอุปกรณ์อื่นๆ ทั้งหมดควรอยู่ในระดับเดียวกัน (เช่น ท็อปโต๊ะ) และควรอยู่ในระยะที่เอื้อมถึง วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณเปลี่ยนท่าทางในการหยิบสิ่งของ
วิดีโอ - การใช้บริการนี้ อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- หากคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ค่อนข้างไกลจากตำแหน่งของคุณเมื่อใช้ท่าทางที่เหมาะสม การขยายข้อความในคอมพิวเตอร์และรายการบนหน้าจอจะช่วยต่อสู้กับปัญหานี้
- หากมีแสงแดดทำให้เกิดแสงสะท้อนบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณ ให้ปิดผ้าม่านหรือปรับตำแหน่งของคุณ
- ให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำจะช่วยป้องกันความไม่สบายกายซึ่งกระตุ้นให้คุณประนีประนอมกับท่าทางของคุณ นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอหมายความว่าอย่างน้อยคุณต้องหยุดพักเพื่อเดินไปเข้าห้องน้ำทุกครั้ง!
- การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการใช้ลูกโยคะเป่าลมเป็นที่นั่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับท่าทางของคุณ
- การปรับเก้าอี้ให้เข้ากับส่วนสูงและโต๊ะทำงานควรเป็นสิ่งแรกที่คุณต้องทำเมื่อคุณได้เก้าอี้ใหม่ โต๊ะทำงาน โต๊ะทำงาน หรืออื่นๆ
- การใช้ท่ายืดเหยียดตรงเพื่อคลายความเครียดระหว่างงานต่างๆ จะช่วยให้หลังแข็งแรงขึ้นและป้องกันอาการปวดหลังได้ตลอดทั้งวัน
- สิ่งสำคัญคือต้องยืน/เดินสัก 1-2 นาทีทุกๆ 30 ถึง 60 นาที การนั่งเป็นเวลานานติดต่อกันอาจนำไปสู่อาการปวดเส้นประสาทอุ้งเชิงกราน ในขณะที่การนั่งเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ (เช่น ลิ่มเลือด โรคหัวใจ เป็นต้น)
คำเตือน
- คุณอาจมีกล้ามเนื้อเกร็งได้หากคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไป
- แสงจ้าและแสงสีน้ำเงินจากคอมพิวเตอร์ของคุณอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว ซึ่งอาจทำให้คุณประนีประนอมกับท่าทางเพื่อหลีกเลี่ยงแสง คุณสามารถแก้ไขได้โดยสวมแว่นตาคอมพิวเตอร์หรือใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้า (เช่น Windows Night Shift) บนคอมพิวเตอร์ของคุณ
- ใช้นิสัยการทำงานที่ดีเมื่อคุณตั้งค่าเวิร์กสเตชันของคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้องแล้ว ไม่ว่าสภาพแวดล้อมจะสมบูรณ์แบบเพียงใด การยืนนิ่งเป็นเวลานานจะขัดขวางการไหลเวียนโลหิตและส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ
