การหมุนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีรูปร่าง! การขี่จักรยานไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณ ซึ่งดีมาก หากคุณต้องการเหงื่อออกโดยไม่ทำให้เข่าหรือสะโพกตึง การปรับสปินไบค์อาจดูน่ากลัวในตอนแรกหากคุณไม่เคยขี่มันมาก่อน แต่มันค่อนข้างง่ายเมื่อคุณรู้ว่าชิ้นส่วนต่างๆ อยู่ที่ไหนและจะใช้งานอย่างไร ไม่ใช่ว่าสปินไบค์ทั้งหมดจะผลิตออกมาเหมือนกัน แต่ชิ้นส่วนต่างๆ นั้นค่อนข้างง่ายในการปรับ ดังนั้นคุณจะพร้อมและขี่ได้ในเวลาไม่นาน!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การเปลี่ยนความสูงของที่นั่ง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนขึ้นข้างจักรยานเพื่อหาความสูงที่เหมาะสม
ยืนข้างเบาะนั่งของจักรยานยนต์และสังเกตความสูงของกระดูกสะโพกของคุณ คุณยังสามารถยกขาของคุณให้ขนานกับพื้นและจัดที่นั่งให้ตรงส่วนบนของต้นขาได้
แนวคิดคือให้ส่วนบนของที่นั่ง (ไม่ใช่ส่วนล่าง) อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ดึงหมุดป๊อปที่ด้านหน้าหรือด้านหลังของเสาที่ยึดเบาะนั่งเพื่อปรับ
ยืนถัดจากจักรยานและหาปุ่มที่อยู่ด้านล่างด้านหน้าของหลักอาน โดยจะจัดวางในแนวนอนเพื่อให้แถบที่ยื่นออกมาจากลูกบิดสามารถล็อคที่นั่งให้เข้าที่ ดึงออกด้านนอกเพียงเล็กน้อยแล้วยกเบาะขึ้นหรือดันลง โดยให้ส่วนบนของเบาะนั่งอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกของคุณ
- ไม่ใช่จักรยานยนต์ทุกคันที่ทำขึ้นเหมือนกัน ดังนั้นหมุดอาจอยู่ที่เสาหลังโดยหันไปทางด้านหน้าของจักรยานหรือหันหลังกลับ (ห่างจากที่จับ)
- ต้องบิดลูกบิดแบบป๊อปพินบางตัวไปทางซ้ายก่อนจึงจะดึงออกมาได้ หากเป็นกรณีนี้ ให้จับให้แน่นเพื่อที่คุณจะได้บิดแล้วดึงออก
- คุณอาจต้องหยุดและยืนข้างๆ อีกครั้งขณะปรับที่นั่งเพื่อตรวจสอบว่าที่นั่งอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ดันลูกบิดเข้าด้านในเพื่อล็อคที่นั่งให้เข้าที่และนั่งบนจักรยาน
ปล่อยหมุดป๊อปเพื่อให้เลื่อนกลับเข้าไปในตำแหน่งล็อค หรือถ้าคุณต้องหมุนลูกบิด ให้หมุนไปทางขวาจนสุดจนแน่นและเข้าที่ ดันเบาะนั่งลงเพื่อให้แน่ใจว่าได้มั่นคงก่อนที่คุณจะขึ้นไปตรวจสอบความสูง
- หมุดแบบป๊อปพินบางอันล็อคได้โดยการร่อนลงไปในรูเหมือนกุญแจเท่านั้น ดังนั้นหากคุณไม่ได้ยินเสียงคลิก ให้ดันเบาะนั่งลงเล็กน้อยหรือกระตุกจนกว่าคุณจะได้ยินที่ล็อกพินให้เข้าที่
- ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต คุณอาจเห็นมาตราส่วนของตัวเลขตั้งแต่ 28 ถึง 39 ที่ด้านข้างของแถบจับที่นั่ง จดตัวเลขนั้นไว้เพื่อที่คุณจะได้จำความสูงที่สมบูรณ์แบบของคุณในครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ล็อคเมื่อยืดขา
สังเกตว่าเข่าของคุณล็อคหรือไม่เมื่อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา (ต่ำที่สุดถึงพื้น) หากล็อกอยู่ ให้ลงจากจักรยาน เลื่อนเบาะนั่งลง 1-2 นิ้ว (2.5–5.1 ซม.) แล้วขึ้นจักรยานอีกครั้งเพื่อตรวจสอบตำแหน่งเข่าของคุณ
- ตรวจสอบอีกครั้งโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือลูกบอลเท้าของคุณ (ไม่ใช่นิ้วเท้าของคุณ) เมื่อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไม่แน่นเข้าไปในกรงนิ้วเท้าขณะที่คุณตรวจสอบตำแหน่งหัวเข่าของคุณ อุ้งเท้าของคุณควรอยู่เหนือแถบตรงกลางของแป้นเหยียบ (แกนหมุน)
เคล็ดลับ:
หากมีกระจกอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของคุณ ให้ตรวจสอบว่าต้นขาของคุณทำมุม 25 ถึง 35 องศาเมื่อเท้าข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา และอีกข้างหนึ่งอยู่ที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา
วิธีที่ 2 จาก 4: การเลื่อนเบาะนั่งไปข้างหน้าและข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ความยาวช่วงปลายแขนเพื่อหาตำแหน่งในอุดมคติของคุณ
งอศอกให้เป็นมุม 90 องศา จับแขนของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณเล็มหญ้าในส่วนของแฮนด์บาร์ใกล้กับเบาะนั่งมากที่สุด และข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับส่วนปลายของเบาะนั่งมากที่สุด ตามหลักแล้ว ให้จัดตำแหน่งเบาะนั่งโดยให้ระยะห่างระหว่างเบาะนั่งกับแฮนด์จับนั้นเท่ากับความยาวของปลายแขนเมื่อยื่นมือออกไป
- หากคุณสูงหรือมีลำตัวยาว คุณอาจต้องขยับเบาะนั่งไปด้านหลัง 1–2 นิ้ว (2.5–5.1 ซม.) จากตำแหน่งนำความยาวปลายแขนนี้
- หากคุณมีลำตัวที่เล็กกว่า คุณอาจขี่มันได้ 1-2 นิ้ว (2.5–5.1 ซม.) ใกล้กับแฮนด์จับ
- นี่ไม่ใช่กฎที่แน่วแน่ ดังนั้นคุณอาจต้องปรับเบาะนั่งไปข้างหน้าและข้างหลังสองสามครั้งเพื่อค้นหาตำแหน่งที่ช่วยให้คุณเหยียบคันเร่งได้อย่างมั่นคง
ขั้นตอนที่ 2. ดูที่ด้านหลังของจักรยานใต้เบาะนั่งเพื่อหาหมุดควบคุมด้านหน้า/ท้ายรถ
ยืนที่ด้านหลังของจักรยานและหมอบลงเพื่อค้นหาปุ่มคว่ำที่ยื่นออกมา ลูกบิดจะติดอยู่กับแถบแนวนอนเกือบตลอดเวลาที่เลื่อนไปมาใต้และหลังเบาะนั่ง
- ในบางกรณี ปุ่มนี้จะอยู่ที่ด้านล่างของเบาะนั่ง
- อย่าสับสนระหว่างปุ่มนี้กับปุ่มอีกปุ่มหนึ่งที่ยกและลดระดับที่นั่ง - ที่วางอยู่ด้านข้างและตั้งอยู่บนเสาแนวตั้งที่ยึดที่นั่งในขณะที่คันนี้นั่งบนหรือใกล้ด้านล่างของที่นั่ง
ขั้นตอนที่ 3 ดึงหมุดลงเพื่อปลดล็อกและเลื่อนเข้าที่
จับหมุดให้แน่นด้วยมือข้างหนึ่งแล้ววางมืออีกข้างไว้บนเบาะนั่งเพื่องัด ดึงลงเพื่อให้ปลดล็อกแล้วใช้มืออีกข้างขยับเบาะนั่งไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
คุณอาจต้องบิดหมุดไปทางซ้ายเพื่อให้คลายออกก่อนจึงจะดึงออกได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและรุ่นของจักรยาน
ขั้นตอนที่ 4 ขึ้นรถและตรวจดูว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือลูกบอลเท้าหรือไม่
ขยับเท้าให้ห่างจากพื้นเท่ากัน (เวลา 3 นาฬิกา 9 นาฬิกา) ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือลูกเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้าหรือข้อเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งบนเบาะนั่งด้านหลัง - ก้นของคุณควรห้อยอยู่เล็กน้อย แต่ไม่มากจนทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคง
ขั้นตอนที่ 5. ปรับสายรัดบนกรงนิ้วเท้าหากต้องการ
คลายสายรัดบนกรงนิ้วเท้าเหมือนที่คุณทำกับเข็มขัดเส้นเล็ก ดึงส่วนที่หย่อนผ่านตัวล็อคและปรับตำแหน่งหมุด 1 ถึง 4 รู หากคุณมีเท้าที่ใหญ่กว่า คุณอาจต้องคลายสายรัดที่ส่วนปลายของกรงนิ้วเท้า หากคุณมีเท้าที่เล็กกว่า ให้กระชับขึ้นโดยให้ลูกเท้าอยู่ใต้สายรัดนั้นและอยู่เหนือจุดศูนย์กลางของแป้นเหยียบ
- ไม่เป็นไรถ้านิ้วเท้าของคุณไม่เต็มในกรงนิ้วเท้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังถีบด้วยอุ้งเท้าของคุณ ไม่ใช่ด้วยปลายเท้าแหลมหรือส้นเท้าของคุณ
- หากคุณมีคลิปหนีบเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคลิปอยู่ในตำแหน่งที่อยู่ใต้อุ้งเท้าของคุณ ล็อกให้เข้าที่โดยเลื่อนเท้าไปข้างหน้า (เกือบจะเหมือนกับการใส่รองเท้าส้นสูง) และปลดล็อกโดยหันข้อเท้าออกห่างจากจักรยานเล็กน้อย
เคล็ดลับ:
คุณไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้าขี่จักรยานเพื่อให้มีรูปร่างที่เหมาะสม แต่พื้นรองเท้าที่หนาและหนักและแป้นเหยียบสามารถช่วยให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบ ซื้อสตั๊ด SPD (2 รู) หากคุณวางแผนที่จะใช้สำหรับปั่นในร่มที่บ้านหรือที่ยิมเท่านั้น จักรยานออกกำลังกายเกือบทั้งหมดจะพอดีกับสตั๊ด SPD หากคุณวางแผนที่จะปั่นจักรยานบนถนน ให้เลือกรองเท้าที่มีคลิปหนีบสไตล์เดลต้า (3 รู) เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้จักรยานเสือหมอบเมื่อต้องการ ตรวจสอบกับยิมของคุณเพื่อดูว่าสามารถรองรับคลิปสไตล์เดลต้าได้หรือไม่
วิธีที่ 3 จาก 4: การจัดเรียงแฮนด์บาร์ใหม่
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบว่าบาร์อยู่ในแนวเดียวกับหรือสูงกว่าที่นั่ง
ยืนที่ด้านข้างของจักรยานและหมอบลงเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าฐานของแฮนด์จับอยู่ที่ความสูงเท่ากับเบาะนั่ง หากคุณเพิ่งเริ่มปั่นจักรยานหรือปวดหลัง ให้วางแฮนด์บาร์ให้สูงจากเบาะนั่ง 1-4 นิ้ว (2.5–10.2 ซม.)
- รักษาแฮนด์บาร์ให้สูงหรือสูงกว่าระดับที่นั่งเสมอเพื่อรักษารูปแบบการปั่นจักรยานที่ดี
- เมื่อคุณชินกับรูปร่างส่วนบนที่เหมาะสมแล้ว ให้ลดแฮนด์บาร์ลงทีละ 1 นิ้ว (2.5 ซม.) เพื่อทำให้แกนของคุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2 คลายเกลียวหรือดึงหมุดที่ด้านหน้าของจักรยาน
ยืนที่ด้านหน้าของจักรยานยนต์และค้นหาหมุดป๊อปพินที่หันไปข้างหน้าใต้แฮนด์บาร์ ใช้มือข้างหนึ่งดึงออกเล็กน้อยในตำแหน่งปลดล็อค และใช้มืออีกข้างยกแถบขึ้นหรือดันลง ปล่อยปุ่มหรือดันกลับเข้าไปเมื่อคุณปรับแถบให้อยู่ในความสูงที่เหมาะสมแล้ว
- คุณอาจต้องบิดลูกบิดไปทางซ้ายเพื่อคลายออกแล้วดึงออก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและรุ่น
- คุณยังสามารถค้นหาความสูงที่เหมาะสมได้ด้วยการยืนตัวตรงข้างแฮนด์บาร์ ฐานของแท่งไม้ควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะโพกหรือสูงกว่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ขึ้นจักรยานเพื่อตรวจดูว่าข้อศอกงอเล็กน้อย
นั่งบนจักรยานแล้ววางมือบนส่วนบาร์ที่อยู่ใกล้คุณที่สุด ยกหน้าอกขึ้นและงอจากสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและข้อมือของคุณงอเล็กน้อย และคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปข้างหน้าเพื่อจับส่วนใดส่วนหนึ่งของแฮนด์บาร์
ตรวจสอบอีกครั้งโดยเลื่อนมือไปที่ตำแหน่ง 3 เมื่อต้องการทำท่าที่ 3 ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกของคุณ และวางข้อศอกไว้บนส่วนบาร์ที่อยู่ใกล้คุณที่สุด (ฐาน) จับแถบตรงกลาง (เส้นที่วิ่งขนานกับร่างกายของคุณ) ด้วยมือของคุณ คุณควรจะทำเช่นนี้ได้โดยไม่ต้องวิ่งไปข้างหน้าหรือเอื้อมมือไป
วิธีที่ 4 จาก 4: เพิ่มหรือลดความต้านทาน
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาปุ่มต้านทานใต้แฮนด์บาร์
ดูที่ฐานของแฮนด์จับและสังเกตปุ่มเล็กๆ ที่คุณสามารถเลี้ยวซ้ายหรือขวาได้ คุณจะเห็นเครื่องหมาย "+" และ "-" ที่ด้านใดด้านหนึ่งของลูกบิด มันอาจจะดูเหมือนคันโยกที่คุณยกขึ้นหรือกดลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่นของคุณ
- หากจักรยานของคุณมีคันโยกที่ทำหน้าที่เป็นทั้งตัวเปลี่ยนแรงต้านและเบรก การกดลงไปจนสุดจะทำให้เบรคหยุดนิ่ง ดันสิ่งนี้ให้สุดเสมอเมื่อคุณพร้อมที่จะลงจากรถหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
- จักรยานบางคันมีจอ LCD ขนาดเล็กที่จะบอกคุณว่าจักรยานมีระดับความต้านทานเท่าใด มิเช่นนั้นคุณจะต้องรู้สึกว่าเมื่อคุณถีบ
ขั้นตอนที่ 2 หมุนปุ่มไปทางขวาเพื่อเพิ่มความต้านทาน
ใช้แรงต้านที่เพียงพอเพื่อไม่ให้คุณกระเด้งหรือหมุนเร็วเกินไปโดยไม่มีการควบคุม อย่าเพิ่มความต้านทานมากจนส่งผลต่อรูปร่างของคุณ หากจักรยานของคุณมีแป้นหมุนขนาดเล็กหรือหน้าจอ LCD ที่บอกจำนวนรอบต่อนาทีของคุณ ให้อ้างอิงถึงระดับนั้นเพื่อช่วยให้คุณพบระดับแนวต้านที่ไม่แข็งเกินไปหรือง่ายเกินไป
- หากคุณปั่นเกิน 120 รอบต่อนาที นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณควรเพิ่มแรงต้านเพื่อที่คุณจะได้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้น และได้ออกกำลังกายที่ดี
- หากคุณอยู่ในคลาสปั่นและผู้สอนบอกให้คุณเริ่มปีนเขา นั่นหมายความว่าคุณควรเพิ่มความต้านทาน 1 หรือ 2 ระดับ-60 ถึง 80 RPMs เป็นความเร็วที่ดีสำหรับการปีน
- หากจักรยานของคุณมีคันโยก ให้กดลงเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- การเพิ่มความต้านทานเมื่อเวลาผ่านไปจะเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน มาราธอน หรือการแข่งขันกีฬาอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 หมุนปุ่มไปทางซ้ายเพื่อลดความต้านทาน
หากคุณพบว่าการเหยียบคันเร่งยากจนสะโพกขยับบนเบาะนั่งหรือร่างกายท่อนบนสั่นไหว ให้หมุนปุ่มไปทางซ้ายเพื่อให้เหยียบได้ง่ายขึ้น หากปุ่มต้านทานเป็นคันโยก ให้ยกขึ้นบางระดับจนกว่าจะรู้สึกว่าไม่ค่อยท้าทาย
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้รักษาระดับความต้านทานให้ต่ำเพื่อสร้างความอดทน
- ในจักรยานยนต์บางคัน แม้แต่ระดับแรกๆ ก็มีไว้เพื่อเลียนแบบพื้นผิวการขี่ที่ราบเรียบ
- การตั้งค่าความต้านทานใด ๆ ที่ช่วยให้คุณเหยียบได้อย่างสบายระหว่าง 80 ถึง 110 รอบต่อนาทีนั้นอยู่ในระดับที่ดี
เคล็ดลับ
- หากคุณเป็นมือใหม่ แฮนด์บาร์ที่สูงขึ้นจะง่ายกว่าสำหรับคุณ เมื่อคุณได้รูปทรงที่เหมาะสมแล้ว คุณสามารถค่อยๆ ลดระดับลงได้จนถึงระดับเดียวกับที่นั่งของจักรยานยนต์
- หากยี่ห้อและรุ่นของคุณมีตัวเลขเล็กน้อยที่ส่วนสูงหรือเสาหน้า/หลังหรือแขน ให้จดตัวเลขเหล่านั้นไว้เพื่อที่คุณจะจำตำแหน่งที่นั่งในอุดมคติของคุณได้ในอนาคต
- หากคุณเพิ่งเริ่มหัดปั่นและไม่แน่ใจว่าจะปั่นต่อไปหรือไม่ ให้ถามโรงยิมว่ามีรองเท้าสำหรับปั่นด้ายให้คุณเช่าหรือไม่
คำเตือน
- อย่าพยายามปรับความสูงของเบาะนั่งหรือตำแหน่งท้าย/ไปข้างหน้าขณะนั่ง
- ใช้เบรกฉุกเฉินเสมอเพื่อหยุดล้อไม่ให้หมุนก่อนลงจากรถ มิฉะนั้น คันเหยียบอาจวิ่งไปรอบๆ และกระแทกข้อเท้าหรือขาท่อนล่างของคุณ
- หลีกเลี่ยงการเข้าคลาสสปินที่มีความเข้มข้นสูงหากคุณเป็นมือใหม่ เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยภาวะที่อาจถึงแก่ชีวิตที่เรียกว่า rhabdomyolysis
- หากคุณมีจักรยานปั่นอยู่ที่บ้าน ให้เก็บเด็กและสัตว์เลี้ยงให้ห่างจากมัน เพราะล้อหมุนอาจทำให้พวกเขาบาดเจ็บได้หากพวกเขาสัมผัสหรือเข้าใกล้มากเกินไป
