ด้วยความพยายามอย่างเจียมเนื้อเจียมตัวและสม่ำเสมอ คุณสามารถทำสิ่งที่คุณอาจไม่เคยฝันถึงให้สำเร็จได้สำเร็จ ชุมชนไตรกีฬาเต็มไปด้วยผู้คนมากมาย ทุกคนเพียงแค่ออกไปที่นั่นและลงมือทำ คุณสามารถสร้างความสนิทสนมกันอย่างมากและสนับสนุนผู้อื่นเมื่อคุณพร้อมที่จะลองทำบางสิ่งที่หนักหน่วง (กีฬาประเภทอื่นที่มี "การวิ่งเร็ว 90 นาที" คืออะไร) และด้วยการเตรียมตัวที่เรียบง่ายและเหมาะสม คุณก็สามารถเป็นนักไตรกีฬาได้เช่นกัน
ขั้นตอน
ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม
ตัวอย่างแผนการฝึกไตรกีฬา
สนับสนุน wikiHow และ ปลดล็อกตัวอย่างทั้งหมด.
วิธีที่ 1 จาก 5: เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ตัดสินใจว่าคุณต้องการเข้าร่วมการแข่งขันประเภทใด
สำหรับไตรกีฬาครั้งแรก คุณอาจต้องเว้นระยะการวิ่ง ยังยากอยู่! เมื่อคุณไปลงทะเบียน ให้รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ระยะทางต่างกันมาก
- ไตรกีฬาประเภทสปรินต์: ระยะทางที่สั้นที่สุด (แต่ยังคงยากลำบาก) จะแตกต่างกันไปตามความยาว แต่ส่วนมากจะว่ายน้ำได้ประมาณ 0.5 ไมล์ (0.8 กิโลเมตร) ปั่นจักรยาน 15 ไมล์ (24 กิโลเมตร) และ 3 ไมล์ (5 กิโลเมตร)) วิ่ง. ระยะทางไม่เป็นรูปธรรมเท่ากับไตรกีฬาที่ยาวกว่าที่กำหนดพารามิเตอร์ไว้
- The Olympic Triathlon: นี่คือไตรกีฬาที่พบบ่อยที่สุด เป็นการว่ายน้ำ 0.93 ไมล์ (1.5 กิโลเมตร) เส้นทางจักรยาน 24.8 ไมล์ (40 กิโลเมตร) และวิ่ง 6.2 ไมล์ (10 กิโลเมตร)
- The Half Ironman: คนนี้ว่ายน้ำ 1.2 ไมล์ (1.93 กิโลเมตร) ขี่จักรยาน 56 ไมล์ (90 กิโลเมตร) และวิ่ง 13 ไมล์ (21 กิโลเมตร)
- ไตรกีฬา The Ironman: ว่ายน้ำ 2.4 ไมล์ (3.9 กิโลเมตร) ปั่นจักรยาน 112 ไมล์ (180 กิโลเมตร) และวิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์ (42.2 กิโลเมตร) ที่มีชื่อเสียงที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. ลงทะเบียน
มีเว็บไซต์และนิตยสารมากมายที่สามารถใช้ค้นหาและลงทะเบียนการแข่งขันไตรกีฬาได้ เช่น TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine และ Triathlete Magazine (นิตยสารเป็นแหล่งข้อมูลชั้นเยี่ยมสำหรับการค้นหาสิ่งที่น่าสนใจทุกประเภท เกี่ยวกับไตรกีฬาโดยทั่วไป)
ก่อนที่คุณจะสมัครเข้าร่วมการแข่งขัน คุณควรดูรายละเอียดการแข่งขัน ซึ่งคุณมักจะพบได้จากเว็บไซต์ของไตรกีฬา ตัวอย่างเช่น การแข่งขันมีความลาดชันหรือราบเรียบมากหรือไม่? การว่ายน้ำในมหาสมุทรที่ขาด ๆ หาย ๆ หรือทะเลสาบที่ราบเรียบหรือไม่? หากคุณเป็นนักว่ายน้ำมือใหม่ คุณอาจต้องการเลือกแหล่งน้ำที่ว่ายน้ำได้ง่ายกว่า ไตรกีฬาบางประเภทเป็นแบบออฟโรด ซึ่งอาจดึงดูดใจคุณหากคุณต้องการปั่นจักรยานเสือภูเขามากกว่าขี่บนถนนลาดยาง
ขั้นตอนที่ 3 รับอุปกรณ์ของคุณ
ในการทำไตรกีฬาให้ดี คุณต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม คุณสามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำในเสื้อยืดตัวเก่าของ Peter Frampton และกางเกงออกกำลังกายได้ แต่ภายใน 10 นาทีและแม้แต่ผิวของคุณก็จะเริ่มต่อสู้ ทำตัวเองให้เป็นประโยชน์และรับอุปกรณ์ที่เหมาะสม คุณจะต้องการ:
- ชุดว่ายน้ำ แว่นตา และหมวกแก๊ป หากคุณกำลังจะว่ายน้ำในน้ำเย็น ให้พิจารณาชุดประดาน้ำ ชุดเวทสูทจะช่วยให้คุณอบอุ่นในอุณหภูมิน้ำเย็น ข้อเสียของการสวมชุดประดาน้ำคืออาจขัดขวางช่วงการเคลื่อนไหวหรือจังหวะการว่ายน้ำของคุณ หากคุณกำลังจะสวมชุดประดาน้ำในการแข่งขัน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกซ้อมล่วงหน้า
- หมวกกันน็อคที่เหมาะกับคุณและจักรยานที่วางใจได้ จักรยานเสือหมอบ จักรยานเสือภูเขา และไฮบริดทำงานได้ดี ไม่จำเป็นต้องใช้จักรยานไตรกีฬาแบบพิเศษหรือจักรยานแบบทดสอบเวลา แม้ว่าคุณจะมีอยู่แล้วก็ตาม
-
กางเกงปั่นจักรยานขาสั้นสำหรับฝึกซ้อม สวมใส่โดยไม่มีกางเกงชั้นใน สิ่งเหล่านี้จะช่วยไม่ให้ความทุกข์ของคุณสะสม (ขาของคุณเจ็บพอแล้ว -- ทำไมต้องใส่ก้นและผิวหนังของคุณลงไปด้วย?)
รองเท้าปั่นจักรยานและแป้นเหยียบแบบไม่มีคลิปหนีบมีจุดประสงค์ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน
- ขวดน้ำ นี่จะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
- รองเท้าวิ่งคู่สวยครับ อย่าใช้จ่ายเงินทั้งหมดของคุณกับพวกเขา แต่ไปที่ร้านค้าวิ่งในพื้นที่ของคุณและหาคู่ที่พอดีกับเท้าของคุณอย่างเหมาะสม ผู้คนจะยืนกรานที่จะช่วยคุณและปล่อยให้พวกเขา พวกเขารู้ว่ากำลังทำอะไร
วิธีที่ 2 จาก 5: การเป็น Triathlete
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกในแต่ละเหตุการณ์
คุณจะว่ายน้ำ ขี่ และวิ่ง ดังนั้น ในแต่ละสัปดาห์ คุณควรว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง ง่ายที่สุดที่จะทำกิจกรรมแต่ละอย่างสัปดาห์ละสองครั้ง ประหยัดเวลาหนึ่งวันสำหรับการพักผ่อน
การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็น ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการรักษา อย่าคิดว่ามันเป็นการเฉื่อย คุณแค่ฉลาดในการฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 2 รู้ขั้นตอนการฝึกเพื่อสร้างแผนการฝึกไตรกีฬาที่มีประสิทธิภาพ
มีขั้นตอนการฝึกหลายขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จสูงสุดในการฝึกไตรกีฬา ขั้นตอนคือสิ่งที่นักกีฬาสร้างโปรแกรมการฝึกโดยสัมพันธ์กับตำแหน่งที่พวกเขาอยู่ในความคืบหน้าในการฝึกซ้อม ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ สเตจจะกำหนดประเภทของความเข้มข้นและระยะทางที่คุณจะเข้าร่วม ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกไตรกีฬาควรอยู่ที่สเตจเบสและไปจากที่นั่น ขั้นตอนการฝึกอบรมประกอบด้วย:
- ระยะฐานมีระยะเพิ่มขึ้น ความเข้มต่ำ
- ขั้นตอนการสร้างมีระยะทางสูงสุด เคลื่อนไปสู่ระดับความเข้มข้นปานกลาง
- ระยะพีคมีระยะลดลง เคลื่อนไปสู่ระดับพีคสูง
- ระยะการแข่งขันมีระยะทางลดลง ลดความเข้มข้นจากสูงไปปานกลาง
-
ระยะเทเปอร์มีระยะลดลง ความเข้มลดลงจากปานกลางถึงต่ำ
มีบางช่วงก่อนและหลังการแข่งขัน ขึ้นอยู่กับตารางการแข่ง
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนไทม์ไลน์ของคุณ
ไตรกีฬาประเภทต่างๆ ต้องการตารางการฝึกและไทม์ไลน์ที่แตกต่างกัน ไทม์ไลน์ของคุณยังขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและไลฟ์สไตล์ส่วนตัวของคุณด้วย (เช่น ถ้าคุณทำงานหนักหรือมีครอบครัวที่ต้องดูแล)
- ระยะทางสปรินต์อาจใช้เวลาฝึก 4-6 สัปดาห์ ขณะที่ระยะทางโอลิมปิกอาจใช้เวลา 3-6 เดือน
- หากคุณกำลังฝึกสำหรับการแข่งขัน 70.3 หรือ 140.6 อย่าลืมใช้ขั้นตอนการฝึกอบรม (ตั้งแต่ฐานจนถึงเรียว) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนอย่างเหมาะสมและปลอดภัย การฝึกอบรมเหล่านี้อาจใช้เวลา 6 เดือนถึงหนึ่งปี
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกในปริมาณที่เหมาะสมกับการแข่งทางไกลของคุณ
การว่ายน้ำมักประกอบด้วยการแข่งขัน 10-20% การปั่นจักรยานมักมีสัดส่วน 40-50% ของการแข่งขัน และการวิ่งมักมีสัดส่วน 20-30% ของการแข่งขัน เมื่อคุณกำลังฝึก ให้ระลึกไว้เสมอว่า
นอกจากนี้ ให้นึกถึงประเภทของการแข่งขันที่คุณกำลังวิ่ง คุณจะอยู่ในน้ำแบบไหน? คุณขี่จักรยานและวิ่งบนเนินเขาหรือไม่? ภูมิประเทศแบบไหน? หากคุณสามารถฝึกในสภาพที่คล้ายคลึงกัน การแข่งขันจะน่าประหลาดใจน้อยกว่ามาก
ขั้นตอนที่ 5. ฝึก "อิฐ" ประมาณหนึ่งเดือนก่อนงานของคุณ
อิฐเป็นที่ที่คุณทำสองสาขาวิชากลับไปข้างหลัง ตัวอย่างของการทำอิฐคือปั่นจักรยาน 45 นาที ตามด้วยวิ่ง 15 ถึง 20 นาที ทำให้คุณเคยชินกับการเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อ
- แม้ว่าคุณจะว่ายน้ำได้เหมือนปลา วิ่งเหมือนกำลังถูกหมาป่าไล่ตาม และปั่นจักรยานเหมือนว่าไม่มีพรุ่งนี้ หากคุณไม่สามารถโต้กลับได้ คุณจะทำผลงานได้ไม่ดีในไตรกีฬา การทำแบบฝึกหัดแบบตัวต่อตัวจะสอนร่างกายของคุณถึงวิธีรับมือเมื่อการแข่งขันจริงมาถึง
- คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำโดยอิงตามวันในสัปดาห์ คุณอาจต้องการอุทิศเวลาหนึ่งวันในการว่ายน้ำ หนึ่งวันให้วิ่ง หนึ่งวันเพื่อปั่นจักรยาน หนึ่งวันเพื่อการยืดกล้ามเนื้อ หนึ่งวันเพื่อพักผ่อน จากนั้นอีกสองวันสำหรับการออกกำลังกายแบบอิฐที่รวมประเภทของการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาเข้าร่วมโปรแกรมการว่ายน้ำระดับปริญญาโทเพื่อให้เชี่ยวชาญในน้ำมากขึ้น
โปรแกรมเหล่านี้โดยทั่วไปยอมรับทุกระดับของทักษะในน้ำ การเข้าถึงผู้สอนมืออาชีพไม่เคยเจ็บปวดอย่างแน่นอน
- ถามโค้ชว่ายน้ำของคุณว่าเขาจะฝึกที่ไหนและเปิดน้ำให้คุณฝึกที่ไหน สระน้ำนั้นดี แต่ไม่เหมือนทะเลสาบหรือแม่น้ำ
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ว่ายน้ำเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสในสระหรืออย่าผลักกำแพง คุณจะไม่มีโอกาสได้พัก 25 หลาเมื่อคุณอยู่ในน้ำเปิด
- การเป็นนักว่ายน้ำที่เชี่ยวชาญจะช่วยให้การแสดงไตรกีฬาโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าการว่ายน้ำเป็นส่วนที่สั้นที่สุด (และบางส่วนก็ถือว่ามีความสำคัญน้อยที่สุด) ของไตรกีฬา
ขั้นตอนที่ 7 สร้างการฝึกซ้อมไตรกีฬาในการฝึกซ้อมของคุณ
คุณอาจใช้เวลาฝึกซ้อมเป็นจำนวนมากกับกีฬาทีละครั้ง แต่คุณไม่ต้องการให้การแข่งขันไตรกีฬาที่เกิดขึ้นจริงของคุณเป็นครั้งแรกที่คุณปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และวิ่งพร้อมกันทั้งหมด คุณสามารถทำงานในช่วงเปลี่ยนผ่านล่วงหน้าได้ด้วยการฝึกไตรกีฬา
เป็นความคิดที่ดีที่จะกินและดื่มในขณะที่คุณกำลังฝึก คุณจะได้รับของว่างหลังจากว่ายน้ำและก่อนวิ่ง ดื่มน้ำให้เพียงพอและอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตในขณะที่คุณอยู่ในการฝึก
ขั้นตอนที่ 8 เริ่มต้นด้วยการวิ่งแข่ง
โดยปกติแล้วจะต้องว่ายน้ำประมาณ 700 เมตร (765 หลา) ปั่นจักรยานประมาณ 24 กม. และวิ่ง 5 กม. (3.1 ไมล์) คุณไม่จำเป็นต้องสร้างสถิติความเร็วทางบก เพียงแค่ใช้การแข่งขันเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ คุณสามารถใช้การแข่งขันแบบสปรินต์เป็นส่วนประกอบสำหรับการแข่งขันที่ยาวกว่า (ระหว่างประเทศ ครึ่งไอรอนแมน และไอรอนแมน) หรือคุณสามารถเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่การแข่งขันแบบสปรินต์ แต่คุณต้องแข่งกันซ้อมทั้งหมด
การวิ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณไม่สามารถเริ่มต้นที่จุดสูงสุดของบันไดเพื่อสิ่งใดๆ ได้ ดังนั้นไตรกีฬาที่มีขนาดเล็กกว่าจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี นอกจากนี้ยังปลอดภัยต่อร่างกายของคุณมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 9 ฝึกช่วงฤดูหนาวโดยใช้ผู้ฝึกสอนจักรยาน
ในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว คุณสามารถทำงานระยะทางไกลและมั่นคงได้มากมาย ซึ่งจะสร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอยที่ขาของคุณซึ่งจะให้บริการคุณได้ดีในฤดูร้อนในช่วงฤดูการแข่งขัน
ทันทีที่คุณสามารถออกไปข้างนอก คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับที่จับของจักรยาน ปั่นจักรยานข้างนอกเป็นประสบการณ์ที่แตกต่างจากการปั่นจักรยานในที่ร่ม เครื่องเขียน
วิธีที่ 3 จาก 5: ทำตามตารางการฝึก
ขั้นตอนที่ 1 สร้างการฝึกอบรมของคุณในสัปดาห์ที่ 1-3
สัปดาห์แรกของคุณควรเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเริ่มต้น กำหนดกิจวัตร และทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ของคุณ ตารางตัวอย่างสำหรับสัปดาห์แรกของคุณ ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึก 12 สัปดาห์สำหรับการแข่งขันทางไกลโอลิมปิก อาจเป็น:
- วันจันทร์: วันหยุด
- วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 30 นาที
-
วันพุธ: ว่าย 750 หลา
เพิ่มเป็น 1,000 หลาในสัปดาห์ที่ 3
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์: เล่นโยคะ 30 นาที
- วันเสาร์: ปั่นจักรยาน 15 ไมล์และว่ายน้ำ (ฝึกอิฐ)
- วันอาทิตย์ วิ่ง 3 ไมล์ ว่ายน้ำ (ฝึกอิฐ)
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มระยะทางของคุณในสัปดาห์ที่ 4-7
หลังจากที่คุณเริ่มรู้สึกสบายในกิจวัตรการออกกำลังกายแล้ว คุณควรผลักดันตัวเองโดยเพิ่มระยะทางทีละน้อย ตารางตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ที่ 4-7 อาจเป็น:
- วันจันทร์: วันหยุด
-
วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 30 นาที
เพิ่มเป็น 45 นาทีในสัปดาห์ที่ 6 และ 7
-
วันพุธ: ว่ายน้ำ 1500 หลา
เพิ่มเป็น 2,000 หลาในสัปดาห์ที่ 7
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 30 นาที
-
วันศุกร์: เล่นโยคะ 30 นาที
เพิ่มเป็น 60 นาทีในสัปดาห์ที่ 6 และ 7
-
วันเสาร์: ปั่นจักรยาน 20 ไมล์และว่ายน้ำ (ฝึกอิฐ)
เพิ่มเป็น 25 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 6 และ 30 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 7
-
วันอาทิตย์ วิ่ง 4 ไมล์ ว่ายน้ำ (ฝึกอิฐ)
เพิ่มเป็น 5 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 6 และ 7
ขั้นตอนที่ 3 เน้นความเร็วและระยะทางในสัปดาห์ที่ 8-12
ถึงเวลาแล้วที่จะยกระดับการฝึกของคุณด้วยการพยายามว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งให้เร็วขึ้นในขณะที่คุณยังคงเพิ่มระยะทางต่อไป ในกรณีของการออกกำลังกายตามกำหนดเวลา นี่หมายความว่าคุณครอบคลุมระยะทางมากขึ้น สำหรับการออกกำลังกายทางไกล คุณจะเสร็จเร็วขึ้นเมื่อคุณเพิ่มความเร็ว ตารางตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ที่ 8-12 อาจมีลักษณะดังนี้:
- วันจันทร์: วันหยุด
- วันอังคาร: ปั่นจักรยาน 60 นาที
-
วันพุธ ว่ายน้ำ 2,000 หลา
เพิ่มเป็น 2500 หลาในสัปดาห์ที่ 10-12
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์: เล่นโยคะ 60 นาที
- วันเสาร์: ปั่นจักรยาน 35-40 ไมล์ และว่ายน้ำ (ฝึกอิฐ)
-
วันอาทิตย์ วิ่ง 6 ไมล์ ว่ายน้ำ (ฝึกอิฐ)
เพิ่มเป็น 7 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 10 และ 11 และ 8 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 12
ขั้นตอนที่ 4. มีวันหยุด
เป็นการดีสำหรับร่างกายของคุณในการพักผ่อน ดังนั้นแม้ในขณะที่คุณอยู่ในโหมดการฝึกที่เข้มข้น พยายามให้เวลาตัวเองหนึ่งวันทุกสัปดาห์ในการพักผ่อน มันอาจจะง่ายที่สุดที่จะมีวันเดียวกันทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. เทเปอร์ก่อนการแข่งขัน
หนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน คุณควรออกกำลังกายให้น้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะฝึกซ้อมต่อด้วยความเข้มข้นน้อยกว่าและสำหรับระยะทางหรือเวลาที่สั้นลง หากคุณทำเรียว 2 สัปดาห์ คุณควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณการออกกำลังกายน้อยลง 20% ในสัปดาห์แรกและลดลง 25% ในสัปดาห์ที่สอง คุณควรใช้เวลาหนึ่งวันก่อนการแข่งขันโดยสิ้นเชิงและอยู่ห่างจากเท้าของคุณให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 6. ฟังร่างกายของคุณ
เมื่อคุณฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันที่เข้มข้น คุณต้องฟังสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและฝึกฝนได้อย่างปลอดภัย
- ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะช้าลง มันควรจะช้าที่สุดในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอน ลองนับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ติดตามทุกวันเพื่อให้คุณทราบอัตราปกติของคุณ หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าปกติ คุณอาจกำลังป่วยหรือร่างกายของคุณอาจไม่ฟื้นตัวจากการฝึกของวันก่อนหน้า หากอัตราของคุณสูงเกินไป ให้ข้ามการฝึกอบรมสำหรับวันนั้น
- อย่าออกกำลังกายถ้าคุณมีไข้หรือมีอาการเจ็บป่วยอื่นๆ เช่น ปวดกล้ามเนื้อหรือหนาวสั่น
- สังเกตอาการต่างๆ เช่น หายใจลำบาก เป็นลม หน้ามืด หรือเจ็บหน้าอก สิ่งเหล่านี้สามารถบ่งบอกถึงปัญหาหัวใจ หยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์หากคุณกังวล
- หากคุณป่วย ให้กลับไปฝึกด้วยความอดทนและความคาดหวังที่สมเหตุสมผล จนกว่าคุณจะหายดี
วิธีที่ 4 จาก 5: ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1 ทำงานในการฝึกความแข็งแกร่งในตารางการฝึกของคุณ
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันไตรกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ถูกมองข้ามมากที่สุด สำหรับการแข่งขันความอดทนเช่นไตรกีฬา คุณต้องสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อด้วย
- การฝึกความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บเช่นกัน
- ออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแรง 15-20 นาที อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มความถี่นี้ขึ้น 10% ทุกสัปดาห์เมื่อคุณทำงานผ่านตารางการฝึกไตรกีฬา ลดการฝึกความแข็งแรงทุก 3 สัปดาห์เป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 2 รับการประเมินทางกายภาพโดยผู้ฝึกสอน
ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยคุณระบุส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณที่อาจอ่อนแอหรือทำให้เกิดการต่อต้านโดยไม่จำเป็น บุคคลนี้สามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกวงจร
การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นชุดของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ ที่ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นี้จะช่วยให้คุณสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ในการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่การทำซ้ำที่สูงขึ้นด้วยน้ำหนักหรือแรงต้านที่เบากว่า ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำ 5-10 ครั้งในตอนแรก สร้างเป็น 20-30 ครั้งเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น: ซิทอัพ วิดพื้น สควอท แทงย้อนกลับ แทงด้านข้าง และถือไม้กระดาน ทำวงจรนี้ 10 ครั้ง
- ในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ลองยกน้ำหนักอิสระหรือเครื่องตุ้มน้ำหนัก ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อไปนี้: bench press, triceps dips, pull-ups, ดัมเบลไหล่แบบนั่ง, ดัมเบล bicep curl นั่ง, กดขา, ยืน / นอนเอ็นร้อยหวายขด, ยกน่องและความมั่นคงของลูกบอลหน้าท้อง ลองวงจรนี้ 2-6 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานกับความคล่องตัวของคุณ
คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการประสานกันอย่างเต็มที่เมื่อคุณแข่งขันในไตรกีฬา สิ่งนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วและแข็งแกร่งยิ่งขึ้น ลองฝึกความคล่องตัวเพื่อเพิ่มความเร็วและการเคลื่อนไหว เช่น กระโดดกล่อง สัมผัสด้านข้าง และเข่าสูงด้านข้าง
รับบันไดความคล่องตัวเพื่อช่วยคุณในการฝึกซ้อมเหล่านี้ บันไดความคล่องตัวคือบันไดเชือกแบนที่วางอยู่บนพื้น คุณยังสามารถสร้างมันขึ้นมาได้ด้วยการวาดบนทางเท้าด้วยชอล์คหรือวางเชือกหรือเชือกบนพื้น
วิธีที่ 5 จาก 5: เพิ่มพลังให้กับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เติมน้ำมัน
คุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก ตามมาตรฐานของใครๆ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอและคุณได้รับพลังงานเพียงพอ (คาร์โบไฮเดรต) เพื่อให้มีพลังงาน พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลา เสมอ เสมอ นอกเหนือไปจากการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานที่เหมาะสม
- คำนวณคาร์โบไฮเดรตและของเหลวที่จำเป็นที่คุณต้องการ จากนั้นกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มและอาหารที่คุณบริโภค คุณพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัม (1-2 ออนซ์) ต่อชั่วโมง แต่จำไว้ว่าขนาด เพศ และอายุของคุณอาจเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณต้องการ พูดคุยกับแพทย์ของคุณและบอกเขา/เธอว่าคุณกำลังทำอะไร พวกเขาจะสามารถนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องได้
- ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง คุณต้องมีธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และเนื้อไม่ติดมัน อยู่ห่างจากอาหารแปรรูป! คุณต้องการควบคุมน้ำหนักที่ลดไปให้ได้หนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์อย่างระมัดระวังเพื่อรักษาพลังงาน
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณ
หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจจะไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนแบ่งออกเป็นสองประเภท: ผู้ที่ไม่ต้องการกินอะไรหลังออกกำลังกาย และ ผู้ที่อยากกินทุกอย่างที่ขวางหน้า ไม่ดีสำหรับคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีโภชนาการที่เหมาะสมในตอนท้าย (การวางแผนล่วงหน้าจะทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้น) นมช็อกโกแลต ถั่วเค็ม หรือแซนด์วิชเนยถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารมื้อต่อไปได้
ขั้นตอนที่ 3 ทานอาหารมื้อหลักในมื้อกลางวัน
หากคุณกำลังฝึกซ้อมในตอนบ่ายหรือตอนค่ำ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือนั่งทานอาหารมื้อใหญ่ตอน 21.00 น. และปล่อยให้มันปั่นป่วนในท้องของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ ไม่เพียงแต่จะทำให้หลับตาลงได้ยากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้การผลิตไขมันเพิ่มขึ้นและการกักเก็บน้ำหนักอีกด้วย
-
กินอาหารมื้อใหญ่สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเล็กในตอนเย็น อาหารเย็นของคุณอาจเป็น:
- ถั่ว
- ขนมปังปิ้งไข่
- ซุปถั่วผักกับขนมปัง
- ซูชิและน้ำผลไม้ปั่น
ขั้นตอนที่ 4 กองบนของว่าง
อย่าอดอาหารเกิน 4 ชั่วโมง คุณเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรีและต้องการพลังงาน (สมควรได้รับจริงๆ) นอกจากนี้ คุณยังหลีกเลี่ยงอาการหนักหลังออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ และอินซูลินของคุณก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น
วางแผนของว่างเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอดอาหารหรือดื่มน้ำนานกว่าสี่ชั่วโมง ของขบเคี้ยวที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ถั่วผสมหนึ่งกำมือ สมูทตี้ผลไม้ สลัดผลไม้ บาร์คุณภาพดี เช่น บาร์ Eat Natural หรือ Nature Valley Chewy มอลต์โลฟหรือ Ryvita กับคอทเทจชีสและมะเขือเทศ
ขั้นตอนที่ 5. อย่าไปลงน้ำกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต
คุณต้องการพลังงานอย่างแน่นอน แต่พลังงานส่วนใหญ่คือโภชนาการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสม ไม่ใช่กองเนยบนขนมปังขาว
คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ แต่อย่าลืมคิดถึงแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6 พักไฮเดรท
เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งหมด ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน โซดาไม่นับ! มันทำให้คุณขาดน้ำ
วิดีโอ - การใช้บริการนี้ อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- ฝึกฝนการเปลี่ยนภาพของคุณก่อนการแข่งขันครั้งแรก คุณต้องสามารถสลับไปมาระหว่างการว่ายน้ำกับการขี่จักรยานได้อย่างรวดเร็ว จากนั้นจึงลงจากหลังม้าและยกจักรยานได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้คุณเตรียมอุปกรณ์และวิ่งได้ นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าอึดอัดใจอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อน
- ฝึกว่ายน้ำในน้ำเปิดและกลับรถจักรยานของคุณ
- ฟังร่างกายของคุณ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือทำร้ายตัวเองและป้องกันไม่ให้ตัวเองแข่งในท้ายที่สุด
- ฝึกการเปลี่ยนแปลงระหว่างการว่ายน้ำกับจักรยานและจักรยานและวิ่ง จะช่วยประหยัดเวลาได้มากหากคุณฝึกฝนและลงจากหลังม้า
- ท้าให้เพื่อนทำไตรกีฬากับคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจและช่วยให้คุณปลอดภัยเมื่อว่ายน้ำ เพราะกฎข้อที่ 1 คือ "อย่าว่ายน้ำคนเดียว"
- ค้นหาสองหรือสามเผ่าพันธุ์ในพื้นที่ของคุณ การแข่งขันช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับเหตุผลในการฝึกฝน การมีเพียงหนึ่งการแข่งขันทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในการแข่งขัน คุณจะมีการแข่งขันที่ไม่ได้ผลดีเสมอ การมีมากกว่าหนึ่งฤดูกาลจะช่วยให้คุณมีความสุขกับการฝึกซ้อม ท้ายที่สุดนี้สนุก!
- มองหาสโมสรไตรกีฬาในพื้นที่ของคุณ ตรวจสอบเว็บไซต์ของ USA Triathlon หรือมองหาสโมสรสุขภาพ YMCA หรือร้านขายอุปกรณ์กีฬาที่มีกระดานข่าว
- คุณได้รับประเด็นเกี่ยวกับความสนุกสนานหรือไม่? นี้ควรจะสนุกดังนั้นขอให้สนุก!
- ลุกขึ้นก่อนออกกำลังกาย ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย หลายคนพยายามยืดกล้ามเนื้อด้วยความเย็นซึ่งทำให้พวกเขาบาดเจ็บ ผู้คนยังละเลยการยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้ออุ่น สิ่งนี้นำไปสู่กล้ามเนื้อตึงและ (คุณเดาได้) บาดเจ็บ
- กีฬาแต่ละประเภทมีคู่มือแบบฟอร์ม สำหรับการว่ายน้ำ ให้ดูเทคนิค "Total Immersion" สำหรับการขี่จักรยาน พยายามให้พอดีกับจักรยานที่ยอดเยี่ยม สำหรับการวิ่ง ให้ดูเทคนิค Pose
คำเตือน
- อย่าเริ่มโปรแกรมฟิตเนสใดๆ โดยปราศจากการอนุญาตจากแพทย์
- ความชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญ คุณต้องดื่มบนจักรยาน (เพราะคุณไม่สามารถลงน้ำและไม่อยากดื่มระหว่างวิ่ง) ความสมดุลและความพอดีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
- การเน้นร่างกายอย่างระมัดระวังและฟื้นตัวเต็มที่คือวิธีสร้างความอดทนและความแข็งแกร่ง การทำงานหนักเกินไปหรือใช้เวลาพักฟื้นไม่เพียงพอเป็นความผิดพลาดแบบคลาสสิกสำหรับมือใหม่