ไม่ว่าคุณจะแข่งรถหรือท่องเที่ยว การปั่นจักรยานทางไกลสามารถให้รางวัลได้มาก โดยทั่วไป การเตรียมจิตใจและอุปกรณ์สำหรับความท้าทายที่อยู่ข้างหน้ามีความสำคัญมากกว่าการฝึกร่างกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนร่างกายสำหรับการเดินทางด้วยการปั่นจักรยานระยะยาวคือการปั่นจักรยานระยะไกล! อย่างไรก็ตาม มีขั้นตอนทางจิตและทางลอจิสติกส์จำนวนหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การเดินทางเป็นไปอย่างราบรื่นยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เส้นทางการขนส่ง
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าคุณจะหายไปนานแค่ไหน
ประเภทและปริมาณของอาหารและอุปกรณ์ที่คุณนำมานั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการเดินทางที่คุณไป หากคุณจะหายไปเพียงวันเดียว คุณจะต้องใช้เกียร์น้อยกว่าที่คุณวางแผนจะเดินทางในสัปดาห์ เดือน หรือปี กำหนดวิสัยทัศน์และตรวจสอบความคาดหวังของคุณ จำไว้ว่าคุณจะต้องพกพาทุกอย่างที่คุณใช้
ขั้นตอนที่ 2. วางแผนเส้นทางของคุณ
ดูแผนที่และจัดทำแผนที่ว่าคุณต้องการไปที่ไหน หากคุณมีจุดหมายปลายทางในใจ ให้หาวิธีที่น่าตื่นเต้นเพื่อไปที่นั่น หากการมองเห็นของคุณหลวม อย่างน้อยก็พยายามเลือกเป้าหมายเริ่มต้นที่จะยิงให้ได้ นักปั่นจักรยานทางไกลโดยเฉลี่ยจะเดินทางระหว่าง 40-60 ไมล์ (64–97 กม.) ในแต่ละวัน แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะจัดการกับระยะทางที่ไกลกว่าและสั้นกว่ามาก
- คุณอาจพบว่าคุณเริ่มปั่นจักรยานในระยะทางที่สั้นลง และวิ่งขึ้นไปในระยะ 100+ กิโลเมตร (62+ ไมล์) วางแผนการเสริมความแข็งแกร่งนี้ทีละน้อยในเส้นทางของคุณ
- พกแผนที่ GPS แบบสแตนด์อโลนหรือสมาร์ทโฟนพร้อมแผนที่ดาวน์โหลดของพื้นที่ที่คุณจะปั่นจักรยานผ่าน คิดล่วงหน้าถึงจุดแวะพักที่เป็นไปได้ในเมือง จุดแวะพัก และสถานที่ตั้งแคมป์ มีแผนการติดต่อในกรณีฉุกเฉิน
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นด้วยระยะทางที่สั้นลง
แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดี แต่ก็ควรที่จะผ่อนคลายในแต่ละวันด้วยการปั่นจักรยานระยะทางมหึมา เริ่มต้นด้วยการเดินทางระยะสั้นใกล้บ้าน และค่อยๆ ไล่ตามระยะทางที่ไกลขึ้น หากคุณไม่ได้ขี่มอเตอร์ไซค์มาเป็นเวลานาน แม้แต่หนึ่งหรือสองไมล์ก็จะช่วยให้คุณกลับขึ้นนั่งบนอานได้ การเดินทางที่สั้นกว่าหลายครั้งจะทำให้คุณมีโอกาสทดสอบอุปกรณ์บนท้องถนน
หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันจักรยานทางไกล ให้ลองฝึกการปั่นที่ 2/3 ถึง 3/4 ของระยะทางของกิจกรรมที่วางแผนไว้ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังขี่หนึ่งศตวรรษ (100 ไมล์) ให้ทำงานจนถึงจุดที่คุณสามารถปั่นจักรยานได้ 60-75 ไมล์ในคราวเดียว หากคุณมาถึงจุดนี้ได้ แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการขี่ครั้งใหญ่
วิธีที่ 2 จาก 3: อุปกรณ์การบรรจุและการยังชีพ
ขั้นตอนที่ 1. แต่งตัวให้เหมาะสม
สวมกางเกงปั่นจักรยานขาสั้นบุนวมและเสื้อปั่นจักรยานน้ำหนักเบาที่ระบายอากาศได้ดี อย่างน้อยที่สุด กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดจะช่วยได้ อะไรก็ได้ที่ระบายเหงื่อได้ และคุณสามารถปั่นจักรยานได้อย่างสบายตลอดทั้งวัน พิจารณาสวมถุงมือเพื่อป้องกันมือของคุณจากแรงลมกัดและการเสียดสีของแฮนด์จับ นำรองเท้าปั่นจักรยานแบบหนีบมาด้วย (หากมี) แต่อย่าลืมเตรียมรองเท้าเสริมน้ำหนักเบาไว้ด้วย เพื่อให้คุณเดินไปมาได้อย่างสะดวกสบายเมื่อออกจากอาน สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด: สวมหมวกนิรภัย!
- สิ่งสำคัญคือต้องบุนวมกางเกงขาสั้น กางเกงปั่นจักรยานขาสั้นออกแบบมาเป็นพิเศษด้วยผ้าพิเศษเพื่อปกป้องขาหนีบ หลัง และต้นขาด้านในจากการเสียดสีขณะนั่งบนเบาะจักรยานตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเข้ากันได้ดี!
- หากอากาศหนาว ให้สวมกางเกงเลคกิ้ง กางเกงกันหนาว หรือเสื้อสเวตเตอร์น้ำหนักเบาทับกางเกงปั่นจักรยานขาสั้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและการสูญเสียความคล่องตัวจะคุ้มค่าที่จะปกป้องขาเปล่าของคุณจากลมหนาว
- ถ้าแดดออก ให้สวมแว่นกันแดดเพื่อกันแสงแดดไม่ให้เข้าตาขณะปั่นจักรยาน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองกำลังขี่จักรยานตรงไปยังตำแหน่งของดวงอาทิตย์!
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาว่าคุณจะพกพาสิ่งของของคุณอย่างไร
ทางเลือกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายและความจุ อย่าลังเลที่จะใช้กระเป๋าเป้ ถ้าคุณจะไปทั้งวันและไม่ต้องการอะไรมาก หากคุณกำลังเดินทางไกล ให้นึกถึงการซื้อหรือทำกระจาดเพื่อที่คุณจะได้พกสิ่งของต่างๆ ไว้ท้ายรถได้ง่าย หากคุณกำลังเดินทางไกล ให้พิจารณาสร้างหรือซื้อรถพ่วงขนาดเล็กหรือแคดดี้เพื่อดึงท้ายจักรยานของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 บรรจุชุดอุปกรณ์ฉุกเฉิน
รวมที่สูบลมยางแบบพกพาขนาดเล็ก ชุดปะยาง และชุดเครื่องมือพื้นฐาน ในกรณีที่มีบางอย่างผิดปกติกับจักรยานของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีใช้เครื่องมือเหล่านี้ ฝึกไว้ก่อน! พิจารณาพกชุดปฐมพยาบาลพื้นฐาน: ผ้าเช็ดทำความสะอาดฆ่าเชื้อ ไอบูโพรเฟน และผ้าพันแผลสองสามชนิด
โดยพื้นฐานที่สุด ชุดเครื่องมือของคุณอาจประกอบด้วยชุดประแจหกเหลี่ยมและก้านยาง คุณสามารถใช้คันโยกยางเพื่องัดยางจักรยานออกได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณต้องการซ่อมหรือเปลี่ยนยาง คุณสามารถใช้ไขควงปากแบนหรือวัตถุที่แข็งและยาวเพื่อดึงหลอดออกได้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เฉพาะอุปกรณ์ที่คุณต้องการจริงๆ
หากคุณกำลังจะเดินทางหลายวัน คุณจะต้องมีที่สำหรับนอน แต่ควรพิจารณานำถุงนอนมากางเต็นท์แทนหากอากาศดี ชั่งน้ำหนักความสำคัญของเลนส์กล้องที่มีราคาแพงและมีน้ำหนักมากเมื่อเทียบกับการพกพาทุกอย่างที่ด้านหลัง บางทีคุณสามารถอ่านหนังสือบนโทรศัพท์หรือ Kindle แทนการนำหนังสือหนักๆ มา; สวมเสื้อผ้าติดต่อกันหลายวันแทนที่จะจัดการเปลี่ยนแปลงมากมาย และใช้สิ่งของต่างๆ ให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์หลายประการ
ขั้นตอนที่ 5. นำน้ำปริมาณมากและอาหารที่ให้พลังงานสูง
จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอและรักษาระดับพลังงานให้สูง! น้ำลายไหลจาก Camelbak หรือเตรียมขวด Nalgene ขนาดใหญ่หลายขวด นำกล้วย ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารเพื่อสุขภาพที่มีความหนาแน่นสูงอื่นๆ ไปด้วย
- เสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นและการทำงานของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณสูญเสียแร่ธาตุธรรมชาติเหล่านี้เมื่อคุณเหงื่อออก และสิ่งสำคัญคือต้องทดแทนแร่ธาตุเหล่านี้หากคุณออกแรงไปสักระยะหนึ่ง คุณสามารถผสมผงอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำได้ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์เช่น Gatorade และ Powerade; หรือคุณสามารถเติมยาเม็ดอิเล็กโทรไลต์ซึ่งมีจำหน่ายจำนวนมากจากร้านค้ากลางแจ้งหลายแห่ง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังซึ่งอาจทำให้คุณขาดน้ำหรือเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับปัญหาน้ำตาล โดยทั่วไปแล้ว หลีกเลี่ยงการเติมเชื้อเพลิงให้กับการเดินทางด้วยขนมแปรรูปที่มีน้ำตาล อย่างไรก็ตาม นักปั่นจักรยานทางไกลบางคนสาบานด้วยลูกกวาดที่มีแคลอรีสูงเพื่อพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างรวดเร็ว
วิธีที่ 3 จาก 3: ปั่นจักรยานทางไกล
ขั้นตอนที่ 1 ยืดก่อน
วอร์มร่างกายอย่างน้อยสิบนาทีก่อนการปั่นจักรยานทางไกลแต่ละครั้ง ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น กระโดดดาว (แจ็คกระโดด) จ็อกกิ้งเข้าที่ และท่า Burpees อย่าลืมเหยียดขาออกเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริวที่ขา ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับต้นขา
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวตัวเอง
เริ่มปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่เหมาะสมกับคุณ และพยายามรักษาความเร็วนี้ให้ดีที่สุด ใช้เกียร์ต่ำเพื่อที่คุณจะได้ไม่สึกหรอ พยายามรักษาอัตราประมาณ 90 รอบต่อนาที (รอบต่อนาที) โดยใช้เกียร์ต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อและปอดของคุณทำงานได้ง่าย
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าคุณจะปั่นจักรยานหลายวันติดต่อกัน หากคุณกำลังปั่นจักรยานกับคนรักที่เร็วกว่าเล็กน้อย พยายามตรวจสอบสิ่งล่อใจเพื่อให้ทัน
- ในทางกลับกัน: อย่าขี่ในเกียร์ที่ต่ำเกินไป หากคุณหมุนวงล้อโดยไม่เหยียบคันเร่ง จะทำให้ขาของคุณล้าโดยไม่จำเป็น ค้นหาความสมดุลที่เหมาะกับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนเกียร์
เมื่อคุณมาถึงทางลาดชันขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นเกียร์ต่ำเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงด้านบนได้ง่ายขึ้น เปลี่ยนเกียร์ให้สูงขึ้นเมื่อลงเนินเพื่อสร้างแรงเสียดทานระหว่างยางกับถนน ตลอดการเดินทาง ให้รู้ว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน หากคุณพยายามเหยียบคันเร่ง คุณควรเปลี่ยนเกียร์ต่ำเพื่อประหยัดพลังงาน
ขั้นตอนที่ 4 หยุดพักเป็นประจำ
แม้ว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรง ให้หยุดทุกๆ 10-20 ไมล์ (16–32 กม.) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและดูแลให้ทุกอย่างดำเนินไปอย่างราบรื่น เติมน้ำด้วยการดื่มน้ำและเพิ่มระดับพลังงานด้วยอาหารว่าง ตรวจสอบจักรยานของคุณสำหรับปัญหาใดๆ ยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง หยุดพักต่อไปจนกว่าจะถึงที่หมาย
ขั้นตอนที่ 5. เสร็จสิ้นสำหรับวันนี้
ให้บริโภคน้ำและอิเล็กโทรไลต์ต่อไปอย่างน้อยหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณปั่นจักรยานเสร็จในแต่ละวัน หากคุณจะขึ้นอานอีกครั้งในตอนเช้า ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูแผนที่ เกียร์ และเป้าหมายของคุณในวันพรุ่งนี้
เคล็ดลับ
- พกก้านยาง แผ่นปะยาง ท่อเสริม และปั๊ม เตรียมพร้อมเสมอสำหรับแฟลตที่ไม่คาดคิด
- ปรับแต่งก่อนเดินทางไกล ร้านจักรยานในท้องถิ่นสามารถช่วยคุณตรวจสอบจักรยานของคุณเพื่อความปลอดภัย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ใส่หมายเลข ICE (ในกรณีฉุกเฉิน) ลงในโทรศัพท์มือถือของคุณ หากคุณประสบอุบัติเหตุ นี่คือหมายเลขแรกที่เจ้าหน้าที่พยาบาลจะโทรหา
- รับจักรยานที่เบาที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้
- พิจารณาขี่กับเพื่อนที่สามารถจับคู่ความเร็วของคุณได้ การปั่นจักรยานร่วมกับเพื่อนสนิทหรือคนรักเป็นเวลานานนับว่าเป็นเรื่องที่น่ายินดีเป็นอย่างยิ่ง และบุคคลนี้อาจช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ บางทีที่สำคัญยิ่งกว่านั้น: การมีบุคคลอื่นด้วยจะทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะได้รับความช่วยเหลือทันทีในกรณีฉุกเฉิน
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2-4 ลิตรต่อวันเพื่อชดเชยความชื้นที่สูญเสียไป อย่ารอจนกว่าคุณจะกระหายน้ำอีกครั้ง! เสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลมยางถูกเติมลมอย่างเหมาะสม ต่ำเกินไปจะทำให้คุณช้าลง และสูงเกินไปจะทำให้นั่งไม่สบาย
- ลองใช้แป้นเหยียบแบบไม่มีคลิปหนีบหรือคลิปหนีบนิ้วเท้าเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเหยียบให้สูงสุด
- เพียงเปลี่ยนไปใช้ยางแบบไม่มียางในเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ยางรั่ว เพราะเมื่อคุณเจาะยางแบบไม่มียางใน สารเคลือบหลุมร่องฟันจะซีลมัน และคุณสามารถปั๊ม psi ที่ต่ำลงได้ คุณจึงขี่ต่อไปได้ด้วยการยึดเกาะที่ดีของยาง
คำเตือน
- ปฏิบัติตามกฎหมายจราจร
- พกแผนที่ติดตัวไว้เสมอเพื่อไม่ให้หลงทาง
- วอร์มอัพเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- สวมหมวกกันน็อค.
- โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการปั่นจักรยาน พกอุปกรณ์ทางการแพทย์ฉุกเฉินที่คุณอาจต้องใช้เสมอ หากคุณกำลังขี่จักรยานกับคนอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาตระหนักถึงสภาพของคุณ