จักรยานออกกำลังกายสามารถให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (แอโรบิก) ที่ดีเยี่ยมหากใช้อย่างเหมาะสม หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือต้องการการพยุงหลัง คุณอาจต้องการจักรยานแบบนอนราบ หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและไม่มีปัญหาที่หลัง คุณควรใช้จักรยานแบบตั้งตรงดีกว่า เพื่อให้คุณได้ออกกำลังหลักและยืนขึ้นในบางครั้ง ใช้การฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด และผสมผสานกับการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อกิจวัตรที่ยั่งยืนที่สุด
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่
ขั้นตอนที่ 1 ก้าวตัวเอง
หากคุณมีอุปกรณ์ชิ้นใหม่ คุณอาจต้องการกระโดดและเหยียบย่ำหัวใจของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณจะหมดแรงอย่างรวดเร็วหากคุณใช้เส้นทางนี้ ใช้หลักการ FITT (ความถี่ ความเข้ม เวลา ประเภทของการออกกำลังกาย) เพื่อกำหนดคร่าวๆ ว่าคุณควรเริ่มออกกำลังกายเท่าใด
- "F" คือความถี่ หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ หากคุณมีประสบการณ์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ตั้งแต่ห้าถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์
- "ฉัน" หมายถึง ความเข้ม ซึ่งวัดเป็น BPM (ครั้งต่อนาที) ดังนั้นคุณจึงสามารถวัดได้ดีที่สุดหากจักรยานของคุณมาพร้อมกับเครื่องตรวจวัดการเต้นของหัวใจ หาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เพื่อให้คุณทราบว่าช่วงใดปลอดภัยสำหรับคุณ
- "T" คือเวลา ผู้เริ่มต้นควรพยายาม 20 – 30 นาทีต่อวัน ในขณะที่นักปั่นจักรยานที่มีประสบการณ์ควรตั้งเป้า 30 – 60 นาทีต่อวัน
- หากคุณต้องเริ่มต้นด้วยระบบการปกครองที่สั้นกว่านี้ก็ไม่เป็นไร! หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน 10 นาทีอาจเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น แค่เพิ่มเวลาของคุณไปเรื่อย ๆ - ลองขี่จักรยานต่อไปอีกห้านาทีในแต่ละสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ความต้านทานและความเร็วแปรผัน
การตั้งค่าจักรยานของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้หลายครั้งในระหว่างการออกกำลังกายตามที่คุณต้องการ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรเริ่มด้วยความเร็วที่ต่ำลงโดยมีแรงต้านน้อยลง และเพิ่มความพยายามเมื่อคุณคุ้นเคยกับมอเตอร์ไซค์ สลับระหว่างระดับความยากสำหรับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
- ความเร็วจักรยานมักจะวัดเป็น RPM รอบต่อนาที หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองตั้งค่าจักรยานของคุณที่ความเร็วเฉลี่ย 60 รอบต่อนาที ด้วยประสบการณ์ที่มากขึ้น ค่าเฉลี่ยของคุณควรมากกว่า 80 หรือ 100 RPM เมื่อออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ให้ลองสลับไปมาระหว่าง 50 รอบต่อนาทีและ 100 รอบต่อนาที (คุณไม่ควรเกิน 110 รอบต่อนาที - เพิ่มความต้านทานแทนหากคุณต้องการความท้าทายมากกว่านี้)
- หากคุณพบว่าตัวเองกระดอนอยู่บนอานของจักรยาน นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมจังหวะการเหยียบของคุณได้ และคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไป หากคุณอยู่ที่ RPM ที่สูงและมีแรงต้านน้อยเกินไป แป้นเหยียบของคุณจะหมุนเนื่องจากโมเมนตัมของมู่เล่ที่ถ่วงน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ทำการถีบ และคุณกำลังเข้าสู่จังหวะที่ไม่ปลอดภัยและไม่มีการควบคุม
- จักรยานของคุณมีการตั้งค่าความต้านทานต่ำ ปานกลาง และสูง แรงต้านจะเลียนแบบเอฟเฟกต์ของความลาดเอียง ดังนั้นคุณจึงรู้สึกเหมือนกำลังขี่ขึ้นเนิน เริ่มด้วยแรงต้านที่ต่ำ และขยับเข้าไปโดยใช้การตั้งค่าระดับกลางและระดับสูงในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาขึ้น เมื่อคุณสะดวกที่จะใช้การตั้งค่าทั้งหมด ให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงโดยสลับไปมาระหว่างระดับกลางและระดับต่ำ โดยมีแรงต้านสูงในระยะสั้นๆ
ขั้นตอนที่ 3 กวนใจตัวเองอย่างระมัดระวัง
การฟังเพลงที่คุณชอบมักจะช่วยให้ออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มอารมณ์ แต่สื่อรูปแบบอื่นๆ อาจทำให้คุณช้าลงได้ การดูละคร การอ่าน และการส่งข้อความที่ดึงดูดใจมากจะทำให้ก้าวช้าลงและทำให้ท่าทางของคุณแย่ลง
- หากคุณกำลังอ่านหรือดูหน้าจอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจออยู่ที่ระดับสายตาพอดี เพื่อไม่ให้มีลางสังหรณ์
- หากคุณกำลังออกกำลังกายกับเพื่อน ให้ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ๆ ในช่วงเวลาเดียวกันเพื่อให้คุณสามารถสนทนาระหว่างช่วงพักฟื้นได้
ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายให้เต็มที่ด้วย Interval Training
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการฝึกแบบช่วงเวลา 1:3 หรือ 1:4
การฝึกแบบช่วงเวลาจะช่วยให้คุณมีรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง คุณออกกำลังกายบางส่วนด้วยความเร็วสูง แต่คุณผสมผสานกับช่วง "พักฟื้น" ซึ่งในระหว่างนั้นคุณจะออกกำลังกายต่อไปด้วยความเร็วที่ช้าลง
- สำหรับระบบ 1:4 คุณจะต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงเป็นเวลาสามนาที จากนั้นจึง "ฟื้นฟู" ในระดับปานกลางเป็นเวลา 12 นาที
- Fit บุคคลอาจเริ่มต้นด้วยอัตราส่วนการกู้คืนความเร็ว 1:2 ตัวอย่างเช่น หากช่วงเวลาของคุณคือสามนาที ให้ปั่นจักรยานในจังหวะสบายๆ เป็นเวลาหกนาที
- เมื่อคุณพอใจกับสิ่งนี้แล้ว คุณอาจเปลี่ยนไปใช้อัตราส่วน 1:1 เร่งความเร็วเป็นเวลาสามนาที แล้วลดความเร็วลงเป็นเวลาสามนาที
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูง
ค้นหาวิดีโอคลาสปั่นจักรยานเพื่อปั่นจักรยานไปพร้อมกับทางออนไลน์ หรือค้นหากิจวัตรการปั่นจักรยานและทำตามด้วยตนเอง คุณสามารถหาตัวอย่างรูปแบบที่มีความเข้มข้นสูงทางออนไลน์ได้ง่าย แต่การติดตามด้วยตนเองอาจเป็นเรื่องยาก ดูนาฬิกาหรือใช้ตัวจับเวลา
- ตัวอย่างกิจวัตร: วอร์มอัพ 15 วินาทีด้วยความพยายามปานกลาง จากนั้นเหยียบแรงๆ 10 วินาที จากนั้นเหยียบช้าๆ หนึ่งนาที
- ทำตามนี้โดยเหยียบแรงๆ เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นเหยียบช้าๆ หนึ่งนาที
- ถัดไป เหยียบแรงๆ เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเหยียบช้าๆ เป็นเวลาสองนาที
- เหยียบอย่างแรงเป็นเวลา 10 วินาที ยืนขึ้นบนจักรยานตัวตรงของคุณ ถ้าทำได้ นั่งและเหยียบช้าๆเป็นเวลาสองนาที
- เหยียบอย่างแรงเป็นเวลา 15 วินาที ยืนขึ้น ถ้าทำได้ จากนั้นนั่งและเหยียบช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที
- เหยียบอย่างแรงเป็นเวลา 20 วินาที ยืน จากนั้นนั่งและเหยียบช้าๆ เป็นเวลาสองนาที
- ขี่ต่อไปอีกห้านาทีด้วยความเร็วปานกลางที่คุณเริ่ม จากนั้นฟื้นตัวในจังหวะสบายๆ เป็นเวลาห้านาทีสุดท้าย
ขั้นตอนที่ 3 เข้าคลาสสปิน
ตรวจสอบเพื่อดูว่ายิมในพื้นที่ของคุณมีชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มหรือไม่ ในชั้นเรียนเหล่านี้ คุณจะใช้จักรยานแบบตั้งตรง ผู้สอนจะแนะนำคุณตลอดการฝึกแบบเป็นช่วง โดยกระตุ้นให้คุณเร่งหรือช้าลงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด
- นำที่อุดหูไปด้วยหากคุณอ่อนไหวต่อเสียงรบกวน เนื่องจากชั้นเรียนดังกล่าวมักจะมีเสียงเพลงดัง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมแจ้งให้ผู้สอนการปั่นของคุณทราบว่าคุณจะสวมมันเพื่อความปลอดภัย
- ชั้นเรียนสปินมักจะใช้เวลาประมาณ 45 นาที และผู้เริ่มเรียนควรอยู่บนจักรยานเพื่อเรียนเต็มคลาส แต่ทำงานตามจังหวะของตนเอง
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การฝึกแบบช่วงเวลาขึ้นอยู่กับหลักการของความหลากหลาย - ร่างกายของคุณจะได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อคุณต่อสู้กับความเฉื่อย อย่างไรก็ตาม คุณจะตกหลุมพรางถ้าคุณออกกำลังกายแบบเดิมเสมอ แม้ว่าวิธีเดียวกันนั้นจะต่างกันออกไปก็ตาม คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกมีความสุขและออกกำลังกายต่อไปหากคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน และมีโอกาสน้อยที่จะทำร้ายตัวเอง เลิกปั่นจักรยานด้วยเครื่องคาร์ดิโออื่นๆ เช่น เครื่องปีนบันไดและเครื่องเดินวงรี
- เริ่มต้นด้วยการฝึกแบบช่วงเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แล้วเพิ่มความถี่ ในช่วงเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือน คุณควรเพิ่มความเข้มข้นของช่วงเวลาด้วย
- ลองออกกำลังกายรูปแบบอื่น เช่น เดินเร็ว เต้นรำ และว่ายน้ำ
ตอนที่ 3 จาก 3: การตั้งค่าจักรยานของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ปรับที่นั่งจักรยานของคุณ
ยกที่นั่งขึ้นหรือลงเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับส่วนบนของกระดูกสะโพก นี่อาจเป็นความสูงที่เหมาะสม แต่คุณจะต้องทดสอบ ยึดจักรยานและเหยียบคันเร่ง ยืดขาข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะเหยียบคันเร่งให้สุดเท่าที่จะทำได้
- หัวเข่าของคุณควรงอเล็กน้อยโดยทำมุมประมาณ 20 – 30 องศา
- หากหัวเข่าของคุณงอมากกว่า 30 องศา ให้ยกเบาะขึ้นเล็กน้อย หากยืดขาจนสุด ให้ลดที่นั่งลง
- เหยียบนิดหน่อย ถ้ากระดูกเชิงกรานของคุณโยกบนเบาะนั่ง ให้ลดที่นั่งลงเล็กน้อย
- จักรยานแบบตั้งตรงบางรุ่นช่วยให้คุณขยับเบาะนั่งหรือแฮนด์บาร์ไปข้างหน้าและข้างหลังได้ ปรับเบาะนั่งโดยให้ระยะห่างระหว่างปลายเบาะนั่งกับกลางแฮนด์จับจากข้อศอกถึงข้อนิ้ว
- หากหัวเข่าของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าเมื่อคุณเหยียบ หรือถ้าแขนของคุณไม่ผ่อนคลายขณะเหยียบ ให้ปรับเบาะนั่งหรือแฮนด์จับ
- ในการปรับจักรยานเอนนั่ง ให้นั่งในเบาะนั่งแล้วปรับไปข้างหน้าและข้างหลังจนกว่าคุณจะเหยียดขาข้างหนึ่งทำมุม 20 – 30 องศา
- วิธีปรับเบาะนั่งจะขึ้นอยู่กับรุ่นจักรยานของคุณ ศึกษาคู่มือผู้ใช้ของคุณหากคุณไม่แน่ใจ
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดความสูงของแฮนด์บาร์
สำหรับจักรยานยนต์แบบตั้งตรง คุณจะต้องปรับแฮนด์บาร์เพื่อให้เอื้อมถึงได้ง่าย แขนของคุณควรผ่อนคลายและงอข้อศอกเล็กน้อย หากคุณกำลังงอหลังขณะเหยียบ ให้ลองยกแฮนด์ขึ้นจนหลังตั้งตรง
ขั้นตอนที่ 3 รัดสายรัดเท้าของคุณ
นั่งบนเบาะจักรยานและวางลูกเท้าบนคันเหยียบ ปรับสายรัดเพื่อให้จับเท้าได้พอดี แต่ไม่แน่น เท้าของคุณไม่ควรลื่นไถลไปในสายรัด แต่ควรเลื่อนออกได้ง่ายเมื่อดึง
- จำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าขณะเหยียบ หากคุณรู้สึกว่ากำลังกดหรือรัดข้อเท้า ให้ผ่อนคลาย
- สวมรองเท้าออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณทำการปรับเปลี่ยนเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งค่าการควบคุมบนจักรยานของคุณ
จักรยานออกกำลังกายของคุณจะมีการตั้งค่าความเร็วและแรงต้านหรือความชัน คุณอาจมีชุดโปรแกรมออกกำลังกาย เครื่องวัดการเต้นของหัวใจ และคุณสมบัติอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น ศึกษาคู่มือจักรยานของคุณสำหรับคำแนะนำเฉพาะสำหรับรุ่นจักรยานของคุณ
- จักรยานเอนกายส่วนใหญ่เสนอโปรแกรมการออกกำลังกาย
- จักรยานส่วนใหญ่จะมีเมนู "การตั้งค่า" ที่สามารถเข้าถึงได้จากคอนโซล อาจมีปุ่มที่ระบุว่า "การตั้งค่า" "แคลอรี่" และ/หรือ "เมนู"
