การทำให้วันทำงานของคุณเต็มไปด้วยช่วงพักสั้นๆ ออกกำลังกายง่ายๆ และโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้วันทำงานที่ยาวนานของคอมพิวเตอร์เหนื่อยน้อยลง นอกเหนือจากการปรับกิจวัตรการดูแลตนเองให้สมบูรณ์แบบแล้ว การตั้งค่าพื้นที่ทำงานอย่างถูกต้องสามารถขจัดความเหนื่อยล้าได้โดยการลดความเครียดที่ไม่จำเป็นในร่างกาย เรียนรู้วิธีรับมือกับความเหนื่อยล้าของคอมพิวเตอร์ขณะทำงาน ตลอดจนเคล็ดลับบางประการในการป้องกันคอมพิวเตอร์ในอนาคต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ตื่นตัวที่คอมพิวเตอร์
ขั้นตอนที่ 1. หยุดพักทุกๆ 30-60 นาที
ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายตา ไหล่ และมือของคุณ ใช้เวลานี้เพื่อย้ายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ยืดเส้นยืดสาย เติมน้ำในขวด หรือเดินไปส่วนอื่นของบ้านหรือที่ทำงานของคุณ
การเดินเร็ว 10 นาทีในช่วงพักจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และเพิ่มพลังงานทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ขั้นตอนที่ 2. ออกไปข้างนอกเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และแสงธรรมชาติ
การหายใจในอากาศบริสุทธิ์จะเพิ่มออกซิเจนในปอด ซึ่งช่วยเพิ่มความชัดเจนของสมอง หากเป็นเวลากลางวัน การเปิดรับแสงธรรมชาติจะเตือนร่างกายของคุณว่ายังเป็นช่วงที่เคลื่อนไหวของวัน
หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ ให้เปิดมู่ลี่ และถ้าเป็นไปได้ ให้ขยับเข้าไปใกล้หน้าต่างมากขึ้นเพื่อให้ได้รับแสงแดดมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ฟังเพลงที่มีพลัง
ดนตรีกระตุ้นสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีในสมอง ช่วยให้คุณไม่เพียงแค่มีความสุขแต่มีสมาธิ หากคุณกำลังทำงานที่ซับซ้อน ให้ลองฟังเพลงโดยไม่มีเนื้อเพลงเพื่อลดสิ่งรบกวนสมาธิ
- ศิลปินแจ๊สอย่าง Miles Davis และ John Coltrane ต่างก็มีอัลบั้มที่ปราศจากเนื้อเพลงที่มีจังหวะที่สม่ำเสมอแต่ก็มีชีวิตชีวา
- ดนตรีคลาสสิกมักไม่มีเนื้อร้องและมักมีจังหวะที่ดี ลองใช้ Symphony No. 5 ของ Schubert หรือ Four Seasons ของ Vivaldi
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดตาทุก ๆ 30 นาที
การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานๆ อาจทำให้ตาพร่าได้ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อลดความเมื่อยล้าของดวงตา (และความเจ็บปวด) ให้เหลือน้อยที่สุด:
- กลอกตา: ขณะหลับตา ค่อยๆ เคลื่อนตาไปรอบๆ เป็นวงกลมเป็นเวลาหนึ่งนาที
- 10-10-10: ทุกๆ 10 นาที ให้มองวัตถุที่อยู่ห่างออกไป 10 ฟุตเป็นเวลา 10 วินาที กะพริบตาอย่างเป็นธรรมชาติและปล่อยให้ดวงตาของคุณผ่อนคลายบนวัตถุแทนที่จะจ้องมอง
ขั้นตอนที่ 5. ปรับท่าทางของคุณ
หากท่าทางของคุณไม่ดี กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้นมากเพื่อยึดร่างกายไว้ กล้ามเนื้อจะล้าเมื่อทำงานหนักเกินไป ดังนั้นให้ปรับตำแหน่งที่ศัลยแพทย์กระดูกและข้ออนุมัติเมื่อคุณพบว่าตัวเองงอน:
- ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงเพื่อให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
- ผ่อนคลายต้นแขนโดยให้ชิดกับลำตัว เหยียดแขนท่อนล่างของคุณตรงไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงแป้นพิมพ์และเมาส์ได้อย่างสบาย คุณอาจต้องขยับเก้าอี้ให้ใกล้กับแป้นพิมพ์มากขึ้น
- วางเท้าราบกับพื้น (คุณอาจต้องปรับความสูงของที่นั่ง)
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำปริมาณมาก
ภาวะขาดน้ำทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ดังนั้นการดื่มน้ำตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ การรู้สึกเหนื่อยอาจเป็นวิธีที่ร่างกายบอกคุณว่ามันกระหายน้ำ พยายามเอื้อมหยิบแก้วน้ำแทนกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ลองใช้เทคนิคการหายใจแบบ Bellows
แบบฝึกหัดนี้แนะนำโดยทั้งแพทย์และผู้ฝึกโยคะ จะเพิ่มระดับพลังงานและฟื้นฟูความตื่นตัว อย่าลองทำสิ่งนี้หากคุณมีอาการหายใจ
- นั่งโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและทำให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบาย
- เมื่อปิดปาก หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็วทางจมูก การหายใจแต่ละครั้งควรมีความยาวเท่ากัน แต่ให้สั้น (หายใจเข้าและออก 3 รอบต่อวินาที)
- หายใจสั้น ๆ ต่อไปเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นหายใจตามปกติ
- หากคุณรู้สึกหน้ามืดให้หยุดทันที
ขั้นตอนที่ 8 ยืดหลังของคุณ
ท่าบริหารหลังเหล่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณสว่างและโฟกัสได้เฉียบคม
- การยืดหลังส่วนบนและส่วนล่าง: ขณะนั่ง ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปที่เพดาน โดยให้นิ้วประสานกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นเอนตัวช้าๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- การโค้งหลัง: ยืนขึ้นและพยุงหลังส่วนล่างด้วยมือของคุณ ค่อยๆ เอนหลังไปข้างหลัง โดยทำท่าค้างไว้ 5-10 วินาที
ขั้นตอนที่ 9 ทำแบบฝึกหัดคอ
การใช้คอมพิวเตอร์ในระยะยาวอาจทำให้เกิดอาการเจ็บคอได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการตั้งค่าคอมพิวเตอร์ของคุณไม่เหมาะกับสรีระ ใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแข็ง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำหลายครั้ง:
- ม้วนหัว: ขณะนั่ง ให้ลดหูของคุณไปที่ไหล่และถือตำแหน่งไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ คลึงคอของคุณลง และพลิกไปอีกข้างหนึ่ง
- หันศีรษะ: หันศีรษะไปทางขวาแล้วมองข้ามไหล่ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ หันศีรษะไปทางซ้ายและทำเช่นเดียวกัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เก้าอี้ที่เหมาะสม
คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าได้โดยทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในพื้นที่ทำงานของคุณ การใช้เก้าอี้ที่กระชับและรองรับร่างกายได้อย่างเหมาะสมจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและอาการปวดที่เกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์ได้อย่างมาก เก้าอี้ของคุณควรมี:
- ที่พักแขนที่รองรับน้ำหนักแขนของคุณ พวกเขาควรจะปรับได้เพื่อให้เมื่อปลายแขนของคุณอยู่นิ่ง ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเอวของคุณ
- ที่นั่งกว้างกว่าต้นขาและสะโพกอย่างน้อยหนึ่งนิ้ว พื้นที่นั่งควรลาดลงเล็กน้อย
- ฐานปรับระดับได้ ให้คุณวางเท้าราบกับพื้นขณะทำงาน
- ล้อ ควรติด 5 ล้อกับฐาน 5 จุดเพื่อการรองรับสูงสุด
- พนักพิงที่รองรับเอวของคุณ (หลังส่วนล่าง) หากเก้าอี้ของคุณไม่มีส่วนรองรับเอว ให้ลองม้วนผ้าเช็ดตัวแล้ววางไว้ข้างหลังคุณที่เอว
ขั้นตอนที่ 2 ใช้จอภาพ เมาส์ และคีย์บอร์ดกับแล็ปท็อปของคุณ
หากคุณใช้คอมพิวเตอร์ส่วนใหญ่ทำงานบนแล็ปท็อป คุณอาจสังเกตเห็นว่าแล็ปท็อปไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการใช้งานเป็นเวลานาน การใช้แล็ปท็อปเป็นเวลานานจะทำให้คอ มือ และข้อมือล้าได้เร็วกว่าการตั้งค่ามาตรฐานมาก คุณสามารถเชื่อมต่อจอภาพและอุปกรณ์อินพุตกับแล็ปท็อปของคุณ หรือใช้แท่นวาง
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งค่าเดสก์ท็อปของคุณเพื่อความสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพ
พื้นที่ทำงานของคุณควรจัดวางเพื่อให้คุณสามารถใช้คอมพิวเตอร์ได้โดยไม่เปลืองพลังงาน
- วางคีย์บอร์ดไว้ตรงหน้าคุณ (แทนที่จะทำเป็นมุม) เพื่อให้ข้อมือของคุณอยู่ในแนวตรงขณะพิมพ์ นั่งใกล้กับโต๊ะโดยให้แขนวางบนที่วางแขนของเก้าอี้ขณะพิมพ์
- วางจอภาพของคุณไว้ที่ระดับสายตา อย่างน้อย 18 นิ้วจากใบหน้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 กำจัดแสงสะท้อนของหน้าจอ
แสงสะท้อนไม่เพียงแต่ทำให้มองเห็นสิ่งที่อยู่บนหน้าจอได้ยากเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุสำคัญของอาการเมื่อยล้าของดวงตาด้วย หากมีแสงสะท้อนบนหน้าจอของคุณ ให้เอียงเล็กน้อยจนไม่มีแสงสะท้อน (แสงสะท้อนเป็นสาเหตุของอาการตาล้า) หากแสงสะท้อนยังคงเป็นปัญหา:
- เปลี่ยนจากไฟเหนือศีรษะเป็นหลอดไฟ
- หากแสงสะท้อนมาจากหน้าต่าง ให้ใช้ผ้าม่านหรือมู่ลี่เพื่อลดแสง
- ย้ายพื้นที่ทำงานของคุณไปยังตำแหน่งที่มีแสงสะท้อนน้อยลง ถ้าเป็นไปได้
- ซื้อหน้าจอลดแสงสะท้อนหรือจอภาพป้องกันแสงสะท้อน
ขั้นตอนที่ 5. รักษาอุณหภูมิห้องไว้ที่ประมาณ 71 องศา (F)
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมินี้เป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผลผลิต อุณหภูมิที่อุ่นขึ้นอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ในขณะที่อุณหภูมิที่เย็นกว่าอาจทำให้เสียสมาธิ
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกฝนการดูแลตนเอง
ขั้นตอนที่ 1. กินของว่างเล็กๆ น้อยๆ บ่อยๆ
การรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวันช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและจิตใจปลอดโปร่ง เลือกทานอาหารว่างที่ยังไม่ได้แปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก และถั่วตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทั้งวันก็ตาม
ขั้นตอนที่ 2 ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
แม้ว่ากาแฟหนึ่งถ้วยอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่การดื่มกาแฟมากเกินไปอาจทำให้คาเฟอีนล้มลงได้ ดื่มกาแฟไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน และพยายามอย่ากินคาเฟอีนหลัง 15.00 น.
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารเช้าที่สมดุล
ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีวันทำงานที่ยาวนานกับคอมพิวเตอร์ ให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้ออาหารที่เติมพลัง ข้ามขนมปังและซีเรียลที่มีน้ำตาลแล้วเลือกสมูทตี้ที่เสริมโปรตีน ข้าวโอ๊ตค้างคืน หรือเบอร์ริโตอาหารเช้าแบบโฮมเมด
ขั้นตอนที่ 4 ลดเวลาที่ใช้กับคอมพิวเตอร์
หากคุณใช้คอมพิวเตอร์ทั้งในการทำงานและความบันเทิง ให้พยายามค้นหาพื้นที่ที่สามารถทำงานให้เสร็จได้โดยไม่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ เวลาที่ใช้คอมพิวเตอร์น้อยลงหมายถึงความเหนื่อยล้าของคอมพิวเตอร์น้อยลง ตัวอย่างบางส่วน:
- เขียนความคิด รายการ รายงาน บทกวี ฯลฯ ลงบนกระดาษแทนที่จะใช้คอมพิวเตอร์เพียงอย่างเดียว
- หากคุณเป็นนักเล่นเกมคอมพิวเตอร์ ให้ลองเล่นเกมนอกจอ เช่น สวมบทบาทแบบไลฟ์แอ็กชัน Soitaire หรือ Magic: The Gathering
- ใช้โทรศัพท์เพื่อโทรออกแทนวิดีโอแชท
- ดูดีวีดีบนทีวีแทนบนแล็ปท็อปของคุณ เนื่องจากคุณจะนั่งห่างจากหน้าจอมากขึ้น สายตาของคุณจึงดีกว่า
ขั้นตอนที่ 5. อาบน้ำอุ่น
หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บหลังจากใช้คอมพิวเตอร์มาทั้งวัน ให้อาบน้ำอุ่น คุณเติมเกลือเอปซอม เกลือทะเล สมุนไพร และน้ำมันหอมระเหยเพื่อผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลาง
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการใช้ที่วางข้อมือสำหรับแผ่นรองเมาส์และคีย์บอร์ดของคุณ พวกเขาสามารถตัดเลือดไปเลี้ยงมือของคุณ และการใช้เป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรค carpal tunnel
- แม้ว่าคุณจะมีท่าทางที่สมบูรณ์แบบด้วยการยศาสตร์ตรงจุด คุณก็ควรพยายามเคลื่อนไหวไปรอบๆ ยืนขึ้นและยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ