เมื่อคุณขี่จักรยาน คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณเหนื่อยมากขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนความเร็วในการถีบของคุณอยู่ตลอดเวลา หากคุณต้องการเพิ่มความทนทานเพื่อให้รักษาหรือเปลี่ยนความเร็วได้ง่ายขึ้น การฝึกด้วยการฝึกซ้อมจังหวะรอบขาสามารถช่วยได้จริงๆ จังหวะของคุณคือความเร็วที่คุณเหยียบคันเร่ง และทำให้การเดินทางด้วยจักรยานของคุณรู้สึกง่ายขึ้นและสม่ำเสมอ แม้ว่าจังหวะของคุณจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพอใจ แต่ก็ยังมีหลายวิธีในการฝึกเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเคล็ดลับและการฝึกซ้อมเหล่านี้ คุณจะสามารถทนต่อการขี่ที่หนักหน่วงและยาวนานยิ่งขึ้น!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับเกียร์
ขั้นตอนที่ 1 ขี่ด้วยเกียร์และจังหวะที่สบายเมื่อคุณเพิ่งออกตัว
อย่ารู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องผลักดันตัวเองอย่างหนักในทันที เข้าเกียร์ที่ง่ายกว่าซึ่งให้แรงต้านเล็กน้อยเมื่อคุณเหยียบ เกียร์ที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพอใจและหากคุณสามารถรักษาความเร็วให้คงที่ได้ ดังนั้นให้หาสิ่งที่ดีที่สุดกับสไตล์การขี่ของคุณ ขี่จักรยานเป็นประจำจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกอึดอัดหลังการขี่
พยายามรักษาความเร็วเท่าเดิมตลอดการขี่
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนไปใช้เกียร์ต่ำและจังหวะที่สูงขึ้นหากขาของคุณรู้สึกหมดแรง
หากคุณเหยียบแป้นเหยียบแรงเกินไป อาจทำให้สิ้นเปลืองพลังงานและทำให้คุณช้าลงได้ หากขาของคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยขณะขี่ ให้ลดเกียร์แล้วพยายามเพิ่มความเร็วในการถีบ ด้วยเกียร์ที่ง่ายกว่าและจังหวะที่สูงขึ้น คุณจะไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
คุณอาจเริ่มรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยเมื่อเปลี่ยนไปใช้จังหวะที่สูงขึ้น แต่นั่นเป็นเรื่องปกติ
ขั้นตอนที่ 3 ลองยกเกียร์ขึ้นและลดจังหวะของคุณหากคุณหายใจไม่ออก
หากคุณหายใจไม่ออกแต่ขาของคุณยังปกติดี ให้เปลี่ยนเกียร์ที่ยากขึ้นและเหยียบให้ช้าลง คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเผาผลาญที่ขามากขึ้น แต่จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณสามารถรักษาจังหวะที่เร็วขึ้นได้ในภายหลัง
คุณอาจจะสลับไปมาระหว่างเกียร์ของคุณขึ้นอยู่กับภูมิประเทศและความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะชะลอจังหวะของคุณเมื่อคุณปั่นจักรยานขึ้นเนิน และเพิ่มความเร็วเมื่อคุณลงเนิน
วิธีที่ 2 จาก 3: การวัดจังหวะและช่วงในอุดมคติ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาจังหวะของคุณโดยเพิ่มเป็นสองเท่าว่าคุณเหยียบเท่าไหร่ใน 30 วินาที
หากคุณไม่ทราบจังหวะของคุณอยู่แล้ว คุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เริ่มปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอและสบายในทุกเกียร์บนถนนที่ราบเรียบ เกิน 30 วินาที ให้นับจำนวนครั้งที่คุณเหยียบหนึ่งรอบการหมุนเต็มที่ด้านใดด้านหนึ่ง หลังจากนั้น คูณตัวเลขด้วย 2 เพื่อให้คุณทราบจังหวะของคุณในการหมุนรอบต่อนาที (RPM)
- ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเหยียบ 25 ครั้ง จังหวะของคุณจะเป็น 50 รอบต่อนาที
- นับง่ายที่สุดเมื่อเหยียบแป้นหมุนอยู่ด้านบนสุดของการหมุนและยกเข่าขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ติดเซ็นเซอร์วัดรอบขาเข้ากับจักรยานของคุณเพื่อการวัดที่แม่นยำยิ่งขึ้น
หากคุณไม่ต้องการใช้เวลาในการนับ คุณยังสามารถรับเซ็นเซอร์ที่เชื่อมต่อกับจักรยานยนต์ของคุณและติดตามจังหวะของคุณโดยอัตโนมัติ โดยปกติแล้ว คุณจะวางเซ็นเซอร์ไว้บนแป้นเหยียบ แต่ให้ทำตามคำแนะนำในการติดตั้งสำหรับรุ่นเฉพาะที่คุณซื้อ ออกไปขี่รถและตรวจสอบเซ็นเซอร์หลังจากนั่งเพื่อหาจังหวะเฉลี่ยของคุณ
- คุณสามารถซื้อเซ็นเซอร์วัดรอบขาได้ทางออนไลน์หรือจากร้านจักรยานในราคาประมาณ $40 USD
- จักรยานระดับไฮเอนด์บางคันอาจมีเซ็นเซอร์จังหวะอยู่ในตัว ตรวจสอบคู่มือจักรยานของคุณเพื่อดูว่าคุณได้ติดตั้งไว้แล้วหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นประมาณ 50–70 RPM หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในการถีบเร็ว
การรักษาจังหวะให้สูงอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยหากคุณเริ่มเล่นในครั้งแรก ขณะที่คุณขี่มอเตอร์ไซค์ได้สบาย อย่ารู้สึกว่าคุณต้องออกแรงมากเกินไป เลือกเกียร์ที่ต่ำพอที่คุณจะสามารถรักษาความเร็วรอบได้ 50–70 รอบต่อนาที พยายามขี่ให้บ่อยขึ้นเพื่อให้คุณสามารถสร้างความอดทนต่อไปและปรับปรุงได้ถึง 70 รอบต่อนาที
หากคุณเหยียบช้ากว่า 50 รอบต่อนาที มันสามารถทำให้คุณมีประสิทธิภาพน้อยลงและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งเป้าไปที่จังหวะ 80–90 RPM สำหรับการขี่ส่วนใหญ่ของคุณ
แม้ว่าจังหวะของแต่ละคนจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่คุณควรพยายามรักษาจุดที่น่าสนใจนี้ไว้ การปั่นจักรยานด้วยความเร็วนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณจึงไม่รู้สึกเมื่อยล้าจากการขี่ เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับจังหวะที่ช้าลง ให้พยายามเพิ่มความเร็วในการถีบของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสมที่สุด
จังหวะของคุณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกดีที่สุด แต่การรักษาจังหวะให้สูงกว่า 90 RPM จะทำให้คุณเขย่ากระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพน้อยลง
วิธีที่ 3 จาก 3: Cadence Drills
ขั้นตอนที่ 1 เหยียบให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเกียร์สูงตั้งแต่หยุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
เปลี่ยนเกียร์จักรยานของคุณเป็นเกียร์ที่ใหญ่ที่สุดเพื่อให้เร่งได้ยากขึ้น จากทางตัน ให้ขึ้นจักรยานแล้วเริ่มถีบให้แรงที่สุดโดยไม่ต้องนั่งบนเบาะ เมื่อคุณเร่งความเร็วเต็มที่แล้ว ให้นั่งลงบนที่นั่งและหยุดรถเพื่อจะได้มีเวลาพักฟื้น ลองทำประมาณ 10 ครั้งสำหรับชุดเต็ม
การสวมเกียร์ที่ใหญ่ที่สุดจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ ดังนั้นการรักษาจังหวะในระดับสูงจะง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองปั่น 15 นาทีอย่างเข้มข้นที่ 50-60 รอบต่อนาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบมีจังหวะต่ำ
ใส่จักรยานของคุณเข้าเกียร์ที่คุณสามารถเหยียบได้ในจังหวะนี้ในขณะที่ยังรู้สึกแสบร้อนที่ขาของคุณ รักษาความเร็วและจังหวะของคุณไว้อย่างน้อย 15 นาทีเพื่อช่วยให้คุณสร้างความอดทน หลังจากนั้นให้เปลี่ยนเป็นเกียร์ที่สบายและก้าวเป็นเวลา 10-15 นาทีเพื่อให้ฟื้นตัว ทำสองครั้งระหว่างการฝึกซ้อม
เมื่อคุณรู้สึกสบายกับส่วนที่รุนแรงของการขี่ของคุณ ให้ลองเข้าเกียร์ที่สูงขึ้นหรือลดความเร็วของจังหวะให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 หมุนเกียร์ง่าย ๆ ที่ 120–130 รอบต่อนาที หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบมีจังหวะสูง
ปั่นจักรยานบนพื้นราบเพื่อให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อย เปลี่ยนไปใช้เกียร์ที่เล็กที่สุดที่คุณต้องการ เพื่อให้คุณรักษาจังหวะรอบ 120–130 RPM ได้อย่างง่ายดาย พยายามเดินให้เร็วขึ้นเป็นเวลา 5 นาทีก่อนที่จะช้าลงและพักเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
แม้ว่าอุปกรณ์ที่เล็กที่สุดจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำได้ แต่คุณก็อาจยังรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่มาก หากคุณไม่สามารถรักษาจังหวะให้เต็ม 5 นาทีได้ ให้ไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4 สร้าง RPM ของคุณหลายครั้งระหว่างนั่งรถไฟพีระมิด
วอร์มอัพด้วยฝีเท้าที่สบายประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้คุณคลายตัว พยายามรักษาความเร็วรอบ 90 รอบต่อนาทีไว้เป็นเวลา 1 นาที แล้วจึงเพิ่มเป็น 100 รอบต่อนาทีต่อไปอีก 1 นาที ดันตัวเองไปที่จังหวะที่ 110 รอบต่อนาทีอีก 1 นาทีก่อนที่จะเปลี่ยนกลับไปเป็นจังหวะที่ง่ายและสบายเป็นเวลา 2 นาที
- จากนั้นทำแต่ละช่วงเป็นเวลา 2 นาทีแล้วตามด้วยช่วงเวลาพักอื่น เพิ่มช่วงเวลาเป็น 3 นาที
- หลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว ให้ย้อนกลับไปที่ 2 นาทีต่อรอบ และลงท้ายด้วยช่วงเวลา 1 นาทีอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5 วนรอบระหว่าง 100–120 RPM สำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อช่วยเร่งความเร็วของคุณ
เริ่มปั่นของคุณด้วยการวอร์มอัพที่แสนสบายซึ่งมีความยาว 10–15 นาที เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่ม ให้เปลี่ยนไปใช้เกียร์ที่ง่ายกว่าและเพิ่มจังหวะของคุณ รักษาฝีเท้าของคุณไว้สูงสุด 20 วินาทีก่อนจะกลับไปที่จังหวะเริ่มต้นของคุณเป็นเวลา 1–2 นาที ลองทำ 5-10 ครั้ง
หากคุณต้องการทำให้การฝึกซ้อมนี้หนักขึ้นอีก ให้อยู่ในเกียร์เดิมเพื่อให้รู้สึกได้ถึงขาของคุณจริงๆ หากคุณทำเช่นนี้ ให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณเป็นเวลา 3 นาทีระหว่างแต่ละตัวแทน
เคล็ดลับ
- จังหวะของคุณจะแตกต่างกันไปตามสไตล์การขี่ ขนาด และสภาพถนน ดังนั้นอย่ากังวลว่าบางครั้งคุณเร่งความเร็วหรือช้าลงขณะขี่จักรยาน
- ตั้งความสูงของเบาะนั่งให้ต่ำพอเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานสั่นขณะเหยียบแต่ไม่ต่ำจนไม่สบาย